男人比女人更容易练出肌肉？健身教练告诉你的“男女有别”

随着天气越来越热，穿得越来越少的你是不是想要摆脱拜拜肉，练就优美的天鹅臂？澎湃新闻（www.thepaper.cn）记者采访了美国国家运动医学院认证私人教练、中国格斗健身联合会CCFA签约导师、网红全能健身达人Bruce欧德缘，在讲解一个基本动作的同时，还有一些健身小白常问的问题，我们整理出来供大家参考。

问：练肌肉会不会把姑娘练得很壮？

答：很多人担心练一下就会像施瓦辛格一样很壮，但他的训练量可能却像林黛玉一样，所以这种担心是多余的。我们作为男性都想要强壮的身体，有多少人在健身房练了10年就是想练得更壮一点，但他们也很难达到，何况生理结构不一样，男性的雄性激素是女性的20倍以上，男性练出肌肉比女性要容易得多，所以可以想象女性想要练出肌肉是非常困难的。

而且在训练方式方面也是有区别的，女性不可能和男人一样天天去冲大重量，女性是长条形、流线型的肌肉会比较好看，像维密天使、比基尼比赛，这涉及训练的动作和技巧方面，但你不要担心练力量就一定会变很壮，不可能、不存在。而且作为女性，不练肌肉的话，随着年龄增长，你的肌肉会流失，你的肌肤会更没有弹性，只会越来越胖。

如何练出流线型的肌肉？首先要找到正确的发力点，不要有太多的借力，比方说，练手臂，如果用斜方肌借力，容易把脖子、斜方肌练得很大，那肯定就很难看，用借力的模式，练得再多也是把体形练得更难看。训练的时候一定要先是身体肌肉的平衡，然后重量选择上一定是轻重量、多次数为主。

问：常坐办公室的人会有一些体态的问题，对锻炼会有影响吗？

答：坐办公室的人常见的体态通常是：圆肩、驼背、头前倾，这是长期错误的动作模式导致肌肉张力失衡，脖子的肌肉、胸部的肌肉、斜方肌等等都非常紧张，但是由于长期缺乏锻炼，背部的肌肉是萎缩的，被被动拉长。

本身我们出生的时候是很好的力学结构，但是因为常年的错误模式，再加上不运动或者不会运动，所以导致肌肉严重失衡，存在体态问题。一旦失衡再去训练，训练效果非常差，所以先要把体态问题纠正过来、达到平衡的状态，再去做训练，才是最科学、安全的方式。

问：是不是想瘦哪里练哪里就可以了？

答：很多人都想要局部减脂，比方说女性想要把拜拜肉减掉、腹部、大腿内侧、背部，如果这些部位单独去练它，会有帮助吗？可以说帮助不大，减脂更多是一个全身性概念，首先保证每天一定的消耗，然后饮食方面控制，才有可能把全身脂肪减掉。

要减脂很简单，多训练大肌群，包括胸大肌、背部、臀部、腿部的肌群，找一些动作，学会细节、学会控制，然后把这些肌肉强化，这时候你的新陈代谢就会加快；然后配合合理饮食，而不是节食，采用高蛋白、低碳水、低油脂这种方式，这样会让你减脂更快。重量不重要、体脂刷下来才好看。

你问我练哪个部位会对拜拜肉有帮助？我很少会推荐练单关节动作，比方说各种角度的臂屈伸、下压，确实可以练，但最好尽可能学会更多复合动作，比方说俯卧撑、卧推、杠铃的推举，你可以去做，只要你的能力允许，这些动作会比你做单关节动作获益更大。就像罗马尼亚硬拉、深蹲、卧推，全部都是复合动作，因为它需要更多的肌肉参与去完成这个动作，需要消化更多的能量，是不是我们可以更多的消耗脂肪？

有人说我练了一个月的肚子或者练了一个月的手臂为什么没有瘦？因为你的热量消耗实在太低了。而且你的大肌群没有强化，新陈代谢上不去，可怕的是，练完之后你可能还要去喝一杯奶茶奖励自己一下，可能这杯奶茶的热量就顶你练两次三次手臂了。所以练拜拜肉才能减拜拜肉吗？不一定。多练习复合动作吧。