认床的你，如何在陌生的地方睡好觉？

原创 余周伟 睡眠与科学

你到了酒店，拿了房卡，开了房门。放下行李，打开空调，接下来准备先洗个澡。

洗完澡，躺床。枕头很舒服，床垫硬度也刚刚好，奇怪的是，你要么还是睡不着，要么迷迷糊糊睡着后，第二天总感觉没睡好。

没错，这种熟悉的感觉就是所谓的“认床”——只在自家床上才可以睡好，换个地方，哪怕是5星级酒店你都会睡不好。

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为什么有人会认床？

有一种说法认为，认床的人就是太娇气了，平时娇生惯养的，跟“豌豆公主”一样。其实，这个说法太简单粗暴了。

在睡眠医学里，认床这个事有个更专业的称呼，叫做“首夜效应（the first night effect）”，指的是在陌生的地方，第一晚出现入睡困难或睡眠质量下降的现象。

为了研究首夜效应，布朗大学(Brown University)的睡眠科学家真子玉城(Masako Tamaki)团队做了一个实验。

他们招募了35个人，用脑磁图(MEG)、磁共振成像（MRI）和多导睡眠(PSG）来监测他们在实验室中的睡眠情况。

在第一个晚上，检查结果显示，参与者的右脑正常入睡，但左脑更加活跃。

这活跃的半边脑有什么用呢？是在监测什么吗？于是，研究人员随后测试了人们在睡觉时对声音的反应。

一开始，一直播放低音调的演奏音乐。监测发现，大脑几乎会忽略掉这些声音。但是，当研究人员偶尔加上一些特别的声音时（比如高音调声音），大脑的左半球就会瞬间活跃起来，而且人们更有可能醒过来。

研究人员说：这一发现表明，大脑可能有一个夜间监视系统，在陌生环境的第一晚，这个系统让人处在更警觉的状态，方便及时躲避一些不安全事件。

这样看来，认床的人其实自带谨慎气质，从进化角度看是有进化优势的。

想象一下，人类祖先在危险的野外睡觉，一不留神就可能会被野兽袭击。而特别“认床”的祖先就更容易发现潜在危险，从而有更大的概率活下来。

其实，很多鸟类和海洋哺乳动物也有这种半醒半睡的能力。比如黑鸟和企鹅，它们在睡觉的时候会睁一只眼闭一只眼，这样可以监视周围的环境，避免被天敌吃掉。

海豚也一样，它们大脑的两个半球会轮流睡觉，这样既不耽误休息，也可以留意身边是不是有鲨鱼。这种特殊能力有个专门的称呼，叫做“单半球慢波睡眠(USWS)”。

所以，如果你属于认床的人，你可以尝试把这种现象理解成自己的进化优势，虽然现代社会不再是原始森林了，但这种想法可能会让你更放松一些。

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怎样可以让认床的我能睡的好一点？

从上面认床的原因可以看出，认床其实是大脑面对陌生环境下的一种保护机制，只是启动这个机制的门槛低了一点。

这好比是，你请了一个保安，这个保安非常谨慎，哪怕是在安全的环境下，他也会时刻给你报告外面的风吹草动。

如何看待这种报告？注意，你别和保安较劲，他也是好心。你只需要说：好的，我知道了。

然后就可以了吗？当然不是，你还是会感到不适应，还是会有那么点不安全感。不过，说一句“我知道了”可以让你在心态上先接受当下的局面，不“内耗”。毕竟，这本来就是在外面的酒店，本来就和家里不同啊。情绪和睡眠有点波动很合理很正常啊。

接下来，你要用点手段欺骗一下警觉的大脑，让他知道：这个环境虽然陌生，但依然在我的控制范围之内。

心法就是：把陌生环境变成很熟的样子。

具体操作上，建议你培养一套你喜欢的睡前仪式，包括睡眠物品和睡眠行为。然后把这套睡前仪式原封不动的复制到任何陌生的地方。

举个例子。

你平时在家时，可以设定这样的睡前仪式：

洗个热水澡

刷个短视频

放下手机，阅读下纸质书籍

不着急躺床，等困意来了再睡

那么，以后出门时，你就可以把自己习惯的沐浴露、枕头、被单以及书籍都打包带上，在新的地方复制一遍平时的睡前仪式就好。

注意，睡前仪式不要太复杂，不要太繁琐。

通过重复在家里的睡前仪式，可以让大脑中的“保安”觉得：嗯，一切还OK。

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除了复制睡前仪式，你还可以带上一些改善睡眠环境的小装备，比如隔音耳塞，遮光眼罩等等。

如果平时喜欢用香薰，那也可以一并带上。

上述操作虽然看起来麻烦了点，但作为自带谨慎气质的认床人，你可以把这些当作你的“人设装备”。就类似于眼睛近视或老花需要带上自己的眼镜那样。

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有人问：实在睡不着，可不可以吃安眠药？

我的回答是：看你出去干嘛。

如果你是五一出去玩，那就不用吃安眠药。反正第二天也没工作啊，就算今晚通宵又怎样，你是出来玩的啊，不是来睡个好觉的啊，又不耽误什么，怕什么。

如果你是出差，第二天还有重要的工作要做，那么，你可以临时使用一次安眠药。不过，在这之前，你需要和医生沟通，选择适合你自己的安眠药。最好是平时也试过，能改善睡眠，但又不至于影响第二天状态的那种。

总结来说：

认床这事，不是矫情，而是大脑对陌生环境的一种防备机制。

想要卸下防备，最好用的方法就是使用一个固定的睡前仪式。在家用，旅行时也用。

最后，出去玩，就不用纠结睡觉了吧。

作者：余周伟

公众号：睡眠与科学

参考文献：

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/apr/21/struggle-to-sleep-in-a-strange-bed-scientists-have-uncovered-why

https://www.cell.com/current-biology/home

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