涨知识｜跑者“冬令进补”，我们提供菜单

进入2024年1月份，各类路跑赛事逐渐开始回归。

但如何在冬季维持理想的运动状态，依旧是不少跑者面临的难题——尤其是中国人讲究“冬令进补”，我们该怎么吃才能更好地迈开腿呢？

美国跑步杂志《Runner's World》就撰文为运动爱好者们提供了更健康的冬季饮食菜单，在满足味蕾的同时，吃出健身的效果。

冬季跑前跑后吃点啥？

运动前的饮食往往比运动后更重要，食物的摄取决定于运动的强度。

以训练量为一小时的跑者为例来说，《Runner's World》的跑步专家建议，跑者在跑前可以食用1到2根香蕉、一片全麦面包或谷物类食品。

在寒冷的冬天，如果跑者在运动前不用餐只喝水，身体在没有燃料的情况下会代谢肌肉组织，导致分解代谢的状况产生。最后跑者会发现消耗的竟然不是脂肪，而是自己的肌肉。

而在跑步结束后，“碳水化合物+蛋白质”的组合可以及时补充身体所需的能量来源——一杯温的巧克力牛奶就是最佳的营养搭配。

巧克力牛奶可以快速被人体吸收，补充失去的能量，蛋白质也可以提供肌肉修补所需要的原料，这也是科比当年在比赛后的选择。

值得注意的是，运动后的45分钟，是人体补充能量的“黄金时间”。

此外，在冬天运动结束后，如果能喝上一碗热汤，不仅是对肠胃最大的犒劳，其实也有助于加快运动后的恢复。

《Runner's World》的运动专家就为所有的跑者提供了两种选择：

首先是番茄牛肉汤，但番茄牛肉汤不宜加入过多的牛肉。

其次是土豆鸡肉汤。

冬季千万别忘了补水

如何饮水也是冬季运动饮食中重要的组成部分之一。

美国《每日科学》网站撰文称，冬季虽然看似出汗少，但通过呼吸等隐性形式失水未必少。

《Runner's World》建议，如果是中低强度的训练，饮用冷水能够对身体的机能恢复起到作用。

但是并不建议将跑后饮用的巧克力牛奶或者咖啡等放在运动前喝，因为这会加速人体的失水速度。

此外，按照英国著名体能训练师肖恩·勒威尔的运动经历和科学论证，跑者在每次训练或比赛开始前补充水分是有一定要求的——最好是在开始前两小时先摄取500毫升的水，然后在赛前先上厕所，之后再摄取250毫升的水。

此后，跑步过程中考虑每个人的出汗情况，每10分钟-20分钟再补充约230毫升的水。

在训练后或者比赛后的30分钟内，跑者应该喝下500毫升的水。

还需要注意的是，饮水应该以少量多次为原则，一次大量饮水可能会暂时抑制口渴的感觉，但会增加心脏和肾脏的负担，促进排尿，反而增加了身体脱水的程度。

冬天需要这4种果蔬

在冬季，热量消耗比其他季节更大，由此身体对摄入食物的量也会提升，这时就需要用一些健康食物补充碳水化合物等。

《Runner's World》推荐了西芹、葡萄柚、香蕉和生姜这四种菜蔬。

首先，一颗西芹大概含有4-5卡路里的热量，但是咀嚼它反而需要消耗5-8卡路里的热量，进入肠胃又需要大约5卡路里的热量。

这样算来，消化西芹所需要的热量就超过它本身所提供的热量，可以称得上是“越吃越瘦”。

其次，葡萄柚也对代谢有帮助。

据《新科学家》杂志报道，美国斯克里普斯营养和代谢研究中心一份为期3个月、涉及100名成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半个葡萄柚，可减掉平均3.6磅。

香蕉也是冬季的运动必备。

香蕉一方面是高钾食物，能够及时补充流失的钾，强化肌力及肌耐力，让跑者能够保持运动状态。

另一方面，香蕉是一种高能量食品，其含有的单糖和双糖能够迅速代谢，产生大量能量。

最后是生姜——生姜是最富含抗氧化剂的香料，它可以帮助增强免疫力，还可以降低身体炎症反应以及帮助消除肌肉酸痛。

对于跑者而言，运动后，一杯生姜牛奶也是最好的补充剂之一。