一场湿冷的上马后该如何恢复？这些方法远比姜茶和拉伸管用

38000名跑者共同参与的上海马拉松，就这样在一场深秋的大雨中落下大幕。冲过终点后，很多跑者才意识到，寒冷潮湿的环境，已经将身体逼上了极限。

每一场马拉松比赛结束，又是一个新周期的开始。这个新周期的序曲，就是放松和恢复身体。

一件防寒布、一杯热姜茶、一块面包和饼干以及简单的拉伸，可以让瑟瑟发抖的身体得到慰藉，但并不能帮助身体完全恢复。如果想要在下一场比赛跑出更好的成绩，并且减少伤病风险，科学系统的跑后恢复周期必不可少。

美国跑步杂志《Runner's World》专栏作家和训练师珍妮·哈德菲尔德和苏珊·保罗就根据长期训练经验，指出了很多跑者在恢复期的误区，并且制定了行之有效的恢复流程。

建议一：保持走动

越过终点线，身体负荷可想而知。这时候，许多初级跑者选择立马休息，这是很大的误区。

身体的反应其实比意识要慢半拍，当大脑意识到比赛结束了，身体却还处在“马拉松模式”中。那么，如何才能尽快将身体切换至“普通模式”？

答案是步行。

通过步行，跑者的心率会逐渐下降，血液循环会回到静止状态，乳酸也会从肌肉中逐渐流失。珍妮·哈德菲尔德建议，步行10到15分钟可以帮助身体进入平衡期，也是马拉松赛后回复阶段的开始。

建议二：吃好喝好

通常，马拉松比赛前，跑者们都会十分注重饮食均衡，但赛后的膳食也需要引起重视。

42.195公里对大部分跑者来说，都是极限挑战，所以赛后，人体急需从碳水化合物和蛋白质食物中摄入200-300卡路里，因为它们可以帮助身体维持血糖，补充肌肉糖原并修复肌肉组织。

那么哪些食物是首选？

实际上，赛后食谱不必太复杂。半份火鸡三明治、胡萝卜、杏仁黄油或一些饼干就可以了。

如果天气较热，可以喝些液体饮料；如果天气冷，就像上马这种冷雨过后，最好喝些姜茶和热汤。另外，跑完半小时至一小时内可以吃些小零食。

此外，赛后24小时内继续吃一些3:1或4:1碳蛋比（碳水化合物与蛋白质的比例）的均衡零食与膳食。白天还记得喝水来补充水分。

哈德菲尔德建议，丰盛的大餐不必着急，“等到胃口恢复时好好犒赏自己一顿也不迟”。

建议三：与自己的四肢“战斗”

放松和补给过后，接着就要开始进行恢复。如果条件允许，将身体浸泡在冷水（冰水）中5到10分钟。此外，还可以穿着压缩紧身衣。这两种方式都有助于减少腿部炎症，加快恢复进度。

根据《Runner's World》专栏作家苏珊·保罗的建议，比赛结束48小时之内尽量不要洗热水澡。如果在夏天，泡冷（冰）水澡时可以适当加入冰块，并且尽量将双脚抬高；如果是秋冬季节，那么就选择温水。

说到双脚抬高，比赛结束后，跑者可以花5到10分钟做“双腿靠墙”或“倒箭式”瑜伽动作。别小看这套动作，它们对于通畅血液循环，缓慢拉伸双腿十分有益。

赛后2到6小时，建议跑者开始做拉伸或使用瑜伽滚轴放松。24小时后再尝试按摩。

跑完一天内，需要留出充足的时间让肌肉补充流失的水分和能量，让身体告别比赛状态。

建议四：拉长两场比赛的间隙

让身体暂时“闲”下来，看似很枯燥且没有任何挑战性。但实际上，这一步非常必要。

在珍妮·哈德菲尔德眼中，对于大部分普通跑者而言，马拉松对身体的影响不亚于一场“车祸”。

考虑到身体经受42公里的折磨和漫长且艰苦的训练期，一场马拉松跑完紧接着跑另一场是非常不明智的，“跑者可以挑战极限，但不要把自己想成是‘铁人’。”

比如，你可以花一天时间来庆祝。接下来可以进行按摩、做一些轻松的散步和拉伸活动，再或者给自己放一个月假，练练瑜珈、做做交叉训练。

“四周计划”找回“最强的自己”

如果想要跑出好成绩，合理的恢复周期是至关重要的，这也是那些冲击成绩的精英跑者，为何都会在每年年初对赛程精挑细选，控制好每场比赛间的休息周期。

不过，放假并不等于放弃训练，珍妮·哈德菲尔德就根据曾经指导跑者的经验，制定了一套完赛后的“四周恢复计划”。

第一周：交叉训练，尝试慢跑

第一周，可将精力投入到短期、轻量、低影响的交叉训练活动中，其中就包括散步、骑车、游泳、瑜伽或普拉提等等，这些活动可以促进血液循环，增加肌肉热度，缩短恢复进程。

如果第一周后期感觉不错，你可以尝试进行慢跑。但切记距离要短，强度要低。

第二周：继续慢跑，注意心率

如果第一周进展不太顺利，就继续交叉训练活动以待成效。

如果感觉不错，第二周开始，恢复到正常的跑步频率，但强度和距离仍需要控制——慢跑30到60分钟为佳。

这一阶段，跑者需要格外注意自己的心率和呼吸。

静止心率是跑者是后马拉松恢复进程一项重要指标。当恢复期的静止心率稳定在马拉松之前的状态，这就意味着跑者可以再次开跑。

检测工作不止静止阶段，跑步中的运动检测也非常重要。当运动心率飙升、呼吸急促，这说明恢复需更多耐心。

第三周：尝试长距离和中高强度

如果恢复进展良好，第三周即可慢慢地提高跑步的距离和强度。不过，训练量和强度依然要在平均水平以下。

第四周：恢复常规运动与训练量

这个阶段，身体开始慢慢恢复到正常的跑步习惯。

一切就位，跑者就可以开始进入下一场马拉松准备阶段。如果一个赛季需要参加多场比赛，那么投入时间与精力达到最佳的恢复状态是至关重要的。

当然，每一位跑者根据自己的年龄、身体状况和跑步环境的不同，也可以适当进行调节。

四周的恢复计划也不一定要设置非常具体的时间表，重点就是，跑者需要倾听自己的身体，关注到身体细小的变化，这样才能在下一场马拉松开始之前，调整到“最好的自己”。