“75天健身挑战”火爆外网，完成的人都说重启了人生

人们常说21天养成一个习惯，而现在，国外正在流行一个时间更长的养成计划——75天“重启人生计划”，通过完成75天关于锻炼、饮食、阅读的定量任务，而重新找回掌控人生的感觉。

不只是健身计划

还是一次心理韧性挑战

这是一项听起来很硬核的每日打卡挑战：

1）每天要完成两次45分钟的锻炼，有一次必须在户外，中间要间隔3个小时；

2）喝3.8L左右的水，约等于7瓶550毫升的矿泉水；

3）保持健康的饮食习惯，禁止饮酒和欺骗餐；

4）每天看10页的非虚构书籍；

5）每天拍一张记录进度的照片；

6）挑战周期为75天，中途不能休息。一旦有项目没有完成，就得从头开始。

这项被称为75 Hard的健身方式正在国外流行，有媒体在今年2月份的报道中称，“75 Hard培养了一批狂热的追随者”。在TikTok 上，带有#75HardChallenge标签的视频已有超过10亿次阅读量，在Reddit社区，有超过 45,000 名会员加入了75hard小组。

在社交媒体上，成功完成75 Hard挑战的人纷纷晒出照片，前后对比明显。

● Reddit社区，有用户晒出75hard第1天和第57天的对比照

Reddit用户@boopymcboops和妻子一起挑战，75天后最终减下约36斤，他说这是二十岁以后再也没有过的身体状态；@missgreeneyes15在Tik Tok上展示自己体重减少了约19斤，曾经臃肿下垂的肚子有明显缩小，这条视频有超过20W人点赞，在评论区，有人说，“你的皮肤甚至焕发光彩”。

不过，75 Hard并不是单纯减脂瘦身的健身挑战，更多人把它当成“一项变革性的心理韧性计划”。通俗点说，它是一项毅力挑战。

● Andy在官方网站晒出自己的身材变化

75 Hard的首创者和推广者，美国企业家、励志演说家Andy Frisella就在官方网站这样说，“如果你想改善你的心理健康，并通过为自己承诺某件事并坚持执行来恢复自信，你应该做 75 HARD。”

Andy自称，在过去的20年里，他一直在研究如何培养心理韧性、掌控自己生活的技能。

Andy太了解人们的心理困境了，生活忙碌却乏味，想做一件事却又缺乏自律，有的时候干脆暴饮暴食，放飞自我，过着一种“毫无意义”的生活，这或许是大多数人的日常写照。

所以，75 Hard是一个重启人生的工具，它让那些想要掌控生活的人通过锻炼和习惯回到正确的轨道，身体的变化只是整个计划的开胃小菜。

住在伦敦的David Larbi今年26岁，是一个自媒体人。他把75 hard当成一种“特殊的解压方式”，在此之前，他陷入了自己人生的迷茫期，“我不知道应该怎么做，也不知道自己应该去哪里，这让我很焦躁不安。”

David找到的解决办法就是75 Hard，他希望这项小有名气的挑战可以给自己一点积极的能量。去年5月，他正式开始了这项挑战。

他说，在最开始的第一个月，尤其是在45天左右是最难熬的，光是保持清醒的健身状态就已经花光了全身力气。但几天后，当身体习惯这些训练，“这种状态棒极了。我学会了立刻行动而不是空想，而且这种积极的状态一直延续到挑战结束后。”

美国女孩Paigi曾在华盛顿做一份朝九晚五的工作，这份工作让她感到内耗和痛苦，压力大的时候经常失眠，她说感觉自己在一年内老了五岁。

在挑战75 Hard之前，她是一个从未有过特定健身习惯的人，偶尔会跟着网上的健身视频锻炼，但很难长期坚持。

Paigi说，75 Hard挑战给她重新树立了生活的规则。以往，她会在每天早上起来躺在沙发上刷一两个小时的手机，而开始挑战后，她会在半个小时之内喝完咖啡，吃完早餐，然后穿上运动鞋出门散步。

她给自己报了瑜伽课和空中普拉提课，每天保持规律的健身，睡前坚持阅读10页的书，睡眠质量也好了起来。

2022年，完成75 Hard之后，她感觉自己和过去完全不同了，状态又回到了自己的正常年龄，“它帮助我重新创造自己，重新开始。”

——这或许可以概括75Hard如此风靡的原因，将运动和日常打卡与精神满足感挂钩，塑造一种由自我创造意义的生活方式。

● 许多博主在ins晒出打卡照片

从75 Hard到75 Soft，

轻量化版本更受欢迎？

自2019年75 Hard被创立以来，世界各地已有超过100万的人完成了这项挑战，但它仍然是一项具有难度的、并非适合所有人的健身计划。

75 Hard 有一项规定是每天必须要室外锻炼，David住在伦敦，这是一个天气阴晴不定的城市，他一开始认为自己无法完成这个项目，但随着一天天的坚持，他也习惯了忽然下起雨的突发情况，因为“这也是挑战的一部分”。

饮水的要求也让David头疼，为此他还特地买了Stanley水杯，每个水杯大约1升，他每天喝大约四杯。但如此大的饮水量会带来一些尴尬，每次出门，“厕所在哪里”都会成为他最关注的事情。

38岁医生Ginger做过两次75 Hard挑战，一次坚持完了全程，一次坚持了45天。

“有时我会轮班长达 12 小时，这意味着很早起床很晚回家。”工作时间是影响她的最大因素，在长时间的忙碌后，再坚持两次锻炼就更加需要毅力和决心。

从这个角度来看，75 Hard并不适合那些工作时间长、频繁加班的上班族。

更重要的是，它对一些身体本身有疾病以及亚健康的人来说并不友好。在Reddit上，有许多网友发帖表示自己因为感冒、胃病、骨折等等身体疾病放弃了挑战。

75 Hard目前还没有科学研究的支持，而Andy也早在个人网站提醒，“在开始 75 HARD或任何其他健身计划之前，您应该咨询您的医生或其他医疗保健专业人员，以确定它是否适合您的需求。”

在今年2月媒体发表的相关报道中，佐治亚大学一名运动机能学教授就对75 Hard提出异议，“每天九十分钟（锻炼），这对某些人来说太过分了，而且可能会造成伤害。忽然从很小的运动量提高到很大程度会带来风险。”

至于每天3.8L的饮水目标也被很多人质疑，有用户在相关报道下评论，“喝这么多水不怕淹死吗？”

对于一个成年人是否能够一天饮用3.8L水的问题，北京营养师协会理事、注册营养师顾中一告诉潮生Tide，如果是这个量作为饮水的指导量无疑是太多了。如果一天之中，包含日常食物中所含的水分在内，一个成年男性摄入3.7升已经足够，女性2.7升已经足够，具体饮水量可根据当日的运动强度和时间来调整，因人而异。

但要注意的是一次不能饮用太多的水，“因为人的肾脏功能是有限的，一般超过800毫升一小时的话就会带来较大的负担。”

基于对75 Hard的这些争议，在社交媒体上，这项严苛的挑战正在演化出它的轻量级版本——75 Soft。一些参与者调整了75 Hard里那些难度较高的任务，比如锻炼时长和休息时间，让挑战规则变得更加温和。

这是一份常见的改良后的75 Soft版本：

1) 每天运动 30 分钟，每周4次。

2) 90%健康食品；若社交饮酒只允许1杯。

3) 每天喝超过2升水。

4) 每天冥想5分钟。

5) 每天阅读10页书，可以读有声书。

6) 拍摄第 1天和第 75 天的进度照片。

95后女孩小卓在美国从事用户研究工作，她就是75 Soft的践行者。

原版的规则要求，75天不间歇每天两次45分钟的锻炼，小卓反对这样没有休息的规定，每个人健身锻炼的强度、所用器械都不一样，只要求时长显得不够合理。

所以，她给自己定制了个性化的新标准，她的Soft版本是，依旧按照每天两次的要求来，只不过时间调整到一次20分钟，一次45分钟，可以都在室内进行。

在上班之前做20-30分钟的有氧，下班后完成45分钟的重量训练，分成臀、背、胸肩三部分。如果太疲惫，为了保证睡眠，也会减小强度，换成拉伸或散步。

至于食物，小卓从小就口味清淡，所以照常以碳水、蔬菜和植物蛋白为主。她也会控制糖分的摄入，少吃零食。但要是遇上特殊日子，比如生日或者其他纪念日，家人们订了蛋糕，为了避免扫兴，她说自己还是要给点面子意思意思。

考虑到自己不可能每天精力充沛，为了防止哪天心情沮丧导致挑战失败，她还专门给自己设计了小Tips：“当天如果心情比较糟糕，记得中午吃Joe & The Juice的三明治，或者最爱的花生酱+酸奶+香蕉+wrap，或者最最爱的bagel+cream cheese，再或者最最最爱的番茄鸡蛋/苦瓜鸡蛋饭，心情一定会好起来的！”

虽然因为规则有了调整和更新，小卓没有坚持完成75 Hard，但从1月19日开始到今天，她仍然保持着每天锻炼和阅读的习惯。

作为一个长期主义的奉行者，小卓更关注 75 Hard 更深远的影响，她并不希望这项挑战变成增肌减脂的速成运动，约束和自律才是她关注的重点。

除了身体锻炼以外，她也很乐意在睡前看上十几页的书。这是个人时间的回归，无关工作、效率和任务，只用和自己独处，小卓说，“像回到学生时代，静静地读一本没有功利性的书。”

能够坚持75天，

往后还有什么做不到？

现在，在社交媒体上，75 Soft大有超越75 Hard的趋势。但不管是硬核版还是轻量版，挑战背后的“规则意识”和“自律习惯”确实给参与者们带来了新的人生可能性。

在Reddit的75 Hard社区，有人发帖提问，“有人是分手后决定做75 Hard的吗？”

一位用户提到，自己在是坚持75 Hard的时候意识到了事情需要改变，做出了与丈夫分开的决定。另一位用户说，分手后开始75 Hard是自己做过最好的事情。

的确，当人们陷入糟糕的状态和情绪低潮时，会寻求运动的帮助，大汗淋漓是一种解压方式，与此同时也会产生快乐的多巴胺。

身材的变化是一种胜利的象征，人们通过努力比过去苗条、健康、曲线分明，以彰显自律、毅力和重新出发的勇气。

旧金山大学心理学兼职教授Kate Gapinski博士在接受采访时提到，“当你看到你能够完成如此困难的事情，并维持75天如此长的时间，这激发了人们对未来克服其他困难的信心。”

当然也要警惕一种情况，“如果你做某件事需要大量的精力、动力和承诺，当你没有成功做到这一点时，有时人们最终会感到士气低落，甚至比开始时更糟，”Kate Gapinski博士说。

在坚持了2个月轻量版本后，小卓认为挑战计划最关键的是教会人们学会控制，控制饮食，控制锻炼的时间，控制自己的信念和韧性，最终形成一种自律的习惯。

“不只是身材变好，是会觉得自己真的很强壮。”她举了一个例子，曾经自己在外面会因为没有力气不敢帮忙举行李，而现在，“我什么都能举起来，感觉自己很无敌。”

这是一种由内而外的自信，也是75 Hard所强调的“心理韧性”带来的影响。

而这个过程也许并不需要严格地执行Andy那些看起来严苛的标准，给自己一个合理化的目标，拥有信念感，坚决地完成才是更重要的。

毕竟，无论是减重、节食、坚持阅读，还是戒掉奶茶，少喝碳酸饮料这样的小目标，只要你能够坚持75天，生活一定会发生变化。

撰文：yoyumi

编辑：杨柳

排版：yoyumi

图片：unsplash

你会想尝试一下75Hard 或75Soft吗？