超5亿人存在睡眠障碍，如何才能睡个好觉

3月21日是世界睡眠日。我们人生1/3的时间都在睡眠中度过。据《2023中国睡眠大数据报告》显示，我国约有5.09亿人存在睡眠障碍，这意味着，每3个人中就有1个人晚上睡不好。失眠、打鼾、多梦、嗜睡、易醒、报复性熬夜......你是“睡眠困难户”吗？

澎湃问吧邀请上海十院精神心理科主治医师王美娟、上海仁济医院神经内科副主任医师吴恒趋、深圳市心理咨询师协会副秘书长汪瞻、心理学领域资深编辑刘倍辰，一起聊聊如何拥有高质量的睡眠。

01 睡眠困难户指南

@byebyebye321：白天很累晚上却睡不着，明明很累却还要玩手机，这是为什么？

汪瞻：这可能源于之前我们在床上或卧室里做了太多与睡觉无关的事情，所以导致困了在床上也睡不着。这需要我们使用一种叫做“刺激控制法”的心理训练来帮助自己重新建立大脑中“困”与“床”的条件反射。简单点说就是“困了才上床，不困离床远一点”。

刘倍辰：很多人都抱怨自己尽管很疲倦，却无法睡着，他们甚至会想方设法地让自己更累，以为这样能有助于睡眠，但这种做法似乎毫无结果，他们因而感到更沮丧。如果你起身做100 个开合跳，你可能会觉得疲倦，但不会觉得困倦。（晚上锻炼实际上可能让你变得更兴奋。）

我个人的经验是，如果手机不断诱惑你，影响你的正常睡眠，那就果断地把手机扔到另一个房间里，给自己营造一个“我必须要睡觉了”的心理暗示和有利于睡眠的环境。其实，不是我们睡不着，就是我们不想好好睡。对吧？

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@夏萌猫：每天下班晚饭后会在沙发上睡一两小时，为什么我总觉得自己睡不够？

汪瞻：假若你白天精神充足，晚上睡眠时间规律，不造成睡眠问题和精力问题，稍长或稍短的睡眠时间都是正常的。但10小时以上的睡眠可使血液中蓄积的二氧化碳变成体内天然麻醉剂，让人觉得昏昏沉沉很难清醒。所以这种情况，通常也被叫做“睡醉”。

@砂渍：为什么我睡前容易想太多，很难入睡？

汪瞻：心理学上有个名词为“冗思”，就是说当我们越提醒自己，只会让我们越想越多，越想越累，越想越纠结。

我们可以尝试几个小方法让我们放松，扔掉烦恼、扔掉提醒，如把这些想的东西写下来，然后扔掉；采用腹式呼吸法、肌肉放松训练法等，让自己更舒缓，帮助入睡。

02 如何提高睡眠质量

@龇牙的小土豆：失眠患者有什么办法可以尽快入睡？

刘倍辰：失眠患者很容易胡思乱想，正念冥想技巧可以训练我们的思想停留在当下，以免自己陷入对自我挫败的悔恨和担忧之中。你可以随时随地练习冥想，在一个安静的环境中，在你上床睡觉之前。

闭上眼睛，心无旁骛，调整气息，让你的呼吸稳定、绵长、自然。你可以想象一个令人放松的场景（比如沙滩或蓬松绵软的云朵），或者把手放在腹部，把注意力放在自己气息的起伏上，或者想象你每次吸气的时候，你的呼吸慢慢地从脚趾向上运动，一直到达自己的头部。

要知道，一开始思绪漂浮是很常见的，不要灰心丧气，平静地将你的注意力转移到冥想和呼吸上。试着每天冥想10 分钟，坚持至少8 周，然后再判定、这样做到底有没有用。希望你夜夜好眠。

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@飞驰而过：运动可以让人睡得更好吗？

刘倍辰：研究发现，有规律的体育锻炼（即使每天只有10 分钟）能帮助我们更快地入睡，增加总睡眠时间，提高整体睡眠质量，促进人体生长激素（HGH）的分泌，从而增加恢复性的深度睡眠时间。可见，锻炼有助于减轻体重，减少压力，改善情绪，还能带来更健康的睡眠。

但是，关于什么时间锻炼最有利于睡眠这一问题，医学界还没有达成共识。因为锻炼产生的肾上腺素和热量需要一段时间才能消除，所以睡前剧烈运动可能会适得其反。建议您白天抽时间进行适当的（千万不要过度）锻炼，相信是能提高睡眠质量的。

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@参城铭Tiger：睡眠科普书建议早上4点起床，这样的睡觉时间科学吗？

刘倍辰：据我了解，有不少业界精英和成功人士都保持着凌晨四点起床，晚上9点入睡的作息习惯。这让他们感到白天的时间似乎多出了好几个小时，而且凌晨时段的安静也能够让他们集中精力进行写作等需要专注力的工作。如果你能够凌晨四点起床，那就要在晚上9点半以前入睡（记住，是入睡，不是准备睡觉），这样才能保证体力和精力的恢复。基于个体差异，你首先要找到自己的生物节律和生物钟。生物钟是一个内源性的、周期为大约24小时的规律性生命现象。大部分人的节律接近24小时。有些人喜欢晚睡晚起，他们属于“猫头鹰型”；还有些人习惯早睡早起，他们属于“百灵鸟型”。

如果你是一只猫头鹰，就不要强迫自己成为一只百灵鸟了，一切习惯都应建立在自己的生理条件和内在感受之上。比如我自己(我是一只“猫头鹰”），曾经有两年，我都把我的睡眠时间调整在凌晨3点到早晨9点，其余时间努力奋进。事实证明，效果还不错。

03 关于睡眠的误区

@夜里小白船：躺着休息可以替代睡眠吗？

汪瞻：睡眠至少有3个重要功能与我们的身心健康息息相关，而坐着躺着（未入睡）却做不到。1.获得身体和精神上的休息。睡眠时，全身的细胞和肌肉都可以完全放松，消除一整天工作学习等活动所积累的疲惫，让身心得到修复。2.睡眠可以帮助记忆整合。我们白天学习或背诵的信息，大脑会利用晚上睡觉的时间，在相关区域将这些信息转化成长期记忆，就像电脑的硬盘一样，方便日后取用。3.睡眠与生物钟紧密相关，会影响体内各种荷尔蒙的分泌，让身体机能保持最佳状态，来面对外界生活和压力的挑战。人体很多荷尔蒙的分泌都跟睡眠有关，白天醒着时是关掉的，夜晚睡觉时才开始启动。

@泡泡响：喜欢睡觉会导致肥胖吗？

刘倍辰：研究发现，每晚睡眠不足五六个小时的成年人，其超重风险更高。足够的睡眠能加快新陈代谢，促进生长激素的分泌，加速脂肪燃烧。不过，一直躺在床上，不仅不利于血液循环，也更容易因胡思乱想引发抑郁焦虑的情绪。睡饱后，建议起床活动身体，做做家务，给自己制造点儿小美好。白天活动充分了，晚上当然更容易入睡，从而保证睡眠质量。别一直躺着了，快起来happy吧！

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@参城铭Tiger2：睡觉爱做梦是好是坏？

刘倍辰：当我们处于快速眼动睡眠状态（眼球迅速转动，你可以观察一下睡着的人，当然，别吓着他们）中，十有八九是在做梦。

通常我们很难记住自己的梦（完整的梦）。如果你还想抓住梦的影子，可以在醒来时赶紧用笔记录下来。马修·沃克所说：“做梦是为了记住，做梦也是为了忘记。”

梦境中会发生很多奇幻事件，有些科学家就是在梦中获得解题的思路和灵感的。可见，梦有相当深远的意义。科学家认为，梦之所以很难被我们记住，这可能暗示了梦的潜在功能：一方面做梦可以帮助我们巩固记忆，另一方面做梦有助于让我们了解失忆症或阿尔兹海默症等疾病。变幻的梦境有可能让我们变得更勇敢更闪耀，希望你也能够因梦得乐。

@明天会更正：明知道做梦，很想醒过来，又醒不来，重新进入梦里，怎么办？

蛐蛐医生（吴恒趋）：这种情况如果偶尔出现,也不用太紧张，正常人都会有这样的体验。这是你的睡眠结构在深睡眠期和快速动眼睡眠期切换的时候可能会出现的反应。但如果长时间经常有类似的体验，最好去做一个多导睡眠图监测，看看有没有睡眠结构方面的问题