硬拉不是“拼命拉”，别让“健身”变成“伤身”

春季已到，肉渐渐藏不住了，是时候展现我傲人的肌肉了。

嘿呀！！

康康，你这个硬拉动作真是业余，一看就知道发力点不对。

还是先请专家给你讲解一下吧

医学顾问

上海市第五人民医院骨科

崔中一 主治医师

吴俊国 主任医师

哪些益处

硬拉是一种负重训练，常与仰卧推举、深蹲并称为“健身三大项”。硬拉时，运动者需要蹲下至杠铃处，双手抓握杠铃，保持腰背挺直，通过臀部和腿部的力量将杠铃从地面拉起，直至身体竖直，再缓慢将杠铃放至地面，从而完成一次硬拉。

通常而言，硬拉具有以下益处。

01

促进肌肉全面发展

硬拉不仅锻炼背部、臀部和大腿等主要肌肉群，同时也能加强上肢及腹部等其他肌肉群，有助于肌肉全面发展。

02

加强肢体协调性

硬拉过程中多肌群的参与，有助于锻炼肢体协调性。

03

提高核心稳定性

硬拉时，依靠背部及臀腿发力，还需收紧腹肌，使脊柱处于中立位置，从而提升核心肌群力量，进一步提高核心稳定性，从而减轻腰痛等症状。

04

提升基础代谢率

硬拉是一种高强度训练动作，能有效刺激代谢和肌肉量的提升，有助于提高基础代谢率，对减脂和塑形有一定帮助。

05

增加心理满足感

每次成功完成一组硬拉，都代表运动者努力和训练的成果，这种成就感和满足感会促使人更加享受训练过程，并激发健身积极性。

潜在风险

01

加重腰椎损伤风险

平时弯腰拾物时，腰椎的负荷可达到站立时的2倍，硬拉时的负荷还要翻倍。不正确的硬拉姿势和过重的负荷，可能会造成或加重腰椎损伤。如果姿势不正确，如未维持脊柱中立位，那么，腰椎小关节突关节和腰椎间盘的损伤风险会大大增加。

02

可能造成关节损伤

硬拉时，关节承受较大压力，特别是膝盖和踝关节。如果动作不正确或重量过重，可能导致关节软骨面磨损受伤。髌骨关节面劳损可能导致髌骨软化，进而导致膝关节上下楼的疼痛。

03

肩部和背部损伤

在硬拉动作中，肩部和背部承担很大压力。如果动作不正确或负重过重，可能导致肩部和背部的肌肉或肩袖等软组织受伤、撕裂。

04

增加心脑血管疾病风险

硬拉是一种高强度运动，在运动过程中不可避免会导致血压升高，如有潜在的心脑血管系统疾病，硬拉可能会增加意外发病风险。

温馨提示

硬拉前应充分评估。在硬拉训练前，建议由专业人士评估运动者心肺功能，并排除如腰椎间盘突出、腰椎峡部裂、肩膝关节等潜在疾患，避免因运动造成损伤加重。

注意动作标准。硬拉时，应注意保持脊柱中立位，保持脊柱正常的生理曲线，不要抬头，抬头时颈椎处于过伸位置，人体为了重建脊柱稳定性，胸椎及腰椎的相应位置也会发生改变，在硬拉过程中，就可能造成背部肌肉、椎间盘以及关节突关节损伤。建议在专业人士指导下进行硬拉训练，不可急于追求大负荷，必要时可佩戴护腰带。

重量循序渐进。硬拉多少重量才算科学合理呢？可以通过自身体重进行估算。初学者可将起步硬拉重量设为体重的一半，训练一段时间掌握技术后可将硬拉重量目标定在体重的1倍，经过几年系统力量训练，可再进一步将目标提升至体重的2倍。

避免训练过度。硬拉训练过度，可能导致腰背肌群受伤，牢记适度原则，避免训练过度造成运动损伤。

总之，如有任何基础健康问题或慢性疾病，建议在进行硬拉训练前咨询医生的建议。如果适合练习硬拉，建议先学习正确的姿势和技巧。此外，控制负重，避免过度负荷。如果有任何疼痛或不适，应立即停止动作并寻求专业指导。

封图素材及配图来源：Freepik、摄图网

阅读原文