涨知识｜赛中补给还能影响PB？记住这六大原则就行

当无锡马拉松、上海半程马拉松和扬州半程马拉松陆续鸣枪，今年的春季大众路跑赛季渐入高潮。越来越快的大众跑者整体成绩，让全世界看到了中国路跑的速度提升。

如何稳步提升跑步成绩并且创造PB（个人最好成绩），其实是一门大学问。除了在赛前几个月就开始进行科学的体能训练和跑步能力训练，还有一个常常容易被跑者忽略的关键因素，那就是比赛中的补给。

事实上，在很多欧美持证教练的训练理念中，如果想要在成绩上有稳定的提升，和一场赛事的备战期几乎需要同步开启的就是补给策略的制定。

那么问题来了，如何才能制定出最适合自己的赛中补给计划？这个答案其实和备赛计划一样，因人而异。但是终究有一些基本原则可以帮助跑者找到最适合自己的补给方式。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请几位资深跑步教练和运动营养专家，为跑者们总结了赛中补给的六大原则。只要按照这些原则来做，跑者们一定会发现补给能给跑步成绩带来的惊喜。

原则一：比赛日绝不尝试新东西

对于大多数有过参赛经验的跑者来说，这句话应该耳熟能详。之所以《Runner’s World》的专家们将它作为第一大原则，正是因为还是有很多跑者会明知故犯，或者忽略掉它的重要性。

要在比赛日不碰任何未在训练中尝试过的补给品，其实并不容易。

在赛前的长距离训练中，测试不同的赛中补给、用量与进食时机至关重要。一旦找到适合自己的补给后，参赛者应将其直接带上起跑线。

与此同时，跑者还应该在几周前就去了解赛事补给，如果补给站提供的是参赛者常用的品牌，直接使用是最好的选择；如果不是常用品牌，最好自带能量胶。

原则二：别忽视途中补给

一部分跑者很容易因为自己能够在不补给的情况下完成长距离训练而盲目自信。长距离训练和42.195公里的比赛是两个概念，对于参赛者而言，起跑60分钟后，必须每30–45分钟补给一次，否则身体无法继续支撑到最后。

部分教练建议，宁可在比赛中多备一些补给，也不要因为补给不足而经历撞墙期。

此外，补给的时机也至关重要，根据基本原则，起跑后超过60分钟，必须每30–45分钟补给30克碳水。如果在长距离训练中跑者感觉需要更多能量才能撑到终点，那么可以逐步增加补给量。另一个必须注意的是，充足的水分能让肠胃更好地吸收碳水，所以途中务必合理补水。

原则三：听从身体信号

长距离训练中演练补给方案时，跑者须留意后半程与完赛后的体感。状态良好说明方案可行；但如果极度疲惫，说明每小时需多加15克碳水；精力充足但肠胃不适，多半是补得太多、喝水不足，或需要更换补给类型。

要知道，在训练中出现补给失误反而是一件好事，关键是持续尝试不同方案，直到找到适合自己的，让比赛一路丝滑冲线。

原则四：看清补给成分表

很多跑者对于补给的选择，大多数是跟风听从别人的建议。但其实，真正合理的方式是根据自己的身体状况，寻找适合自己的补给品。

能量胶的浓度高，需配少量水送服。建议在补水站前食用，小口分几分钟吃完更友好。

能量软糖和能量胶类似，需用水送服。一包6粒的能量软糖可分两次补给，减轻肠胃负担。

运动饮料则是每8液量盎司（fl oz，大约 236.6克）约含15克碳水，关键是选与其他碳水搭配、跑步时让肠胃舒适的品牌。此外，补给站可交替喝水与运动饮，按需饮用。

原则五：赛前加满能量储备

在42.195公里的跑道上，赛中的补给是帮助跑者冲过终点的关键因素，但赛前的饮食同样关键。

跑步教练建议，最迟从赛前一天开始，选择高碳水、中蛋白、低脂低纤维食物。参考的赛前饮食方案是，前一天晚餐选择鸡肉蔬菜意面，赛前当天的早餐选择贝果配少量花生酱与香蕉。

原则六：冲过终点并不意味补给结束

完赛后30-60分钟内，跑者需要补充15-30克蛋白质，减少肌肉分解并启动恢复。

此外，教练建议，高强度运动后需及时补回糖原。通常运动强度越大，需要补充的越多。如果参赛者不确定自己需要补充多少，那就以至少补60克碳水为标准，搭配蛋白质与水分。

要记住，完赛拱门并不是马拉松的真正终点，完全到家才是。补给亦是如此，合理的完赛后补给，能够让跑者第二天的身体感到轻松很多，只有当身体在减少酸痛的情况下顺利启动恢复，上一场比赛的补给才算完成。