音乐有助于睡眠吗？

撰文 / 石    政（浙江师范大学教师教育学院 浙江省衢州市实验学校教育集团）

             陈    双（浙江师范大学教师教育学院 浙江省衢州市实验学校教育集团）

             李志刚（浙江师范大学教师教育学院 浙江省衢州市实验学校教育集团）

运营 / 徐钰佳（华东师范大学心理与认知科学学院博士生）

如今，音乐已经成为很多人生活中的一部分。在闲暇时分，人们习惯播放一首音乐来舒缓心情。科学研究表明，音乐能够刺激大脑中情绪和奖赏加工的相关脑区，从而能够改善情绪、振奋精神。然而，最新的科学研究认为，长时间聆听音乐容易诱发耳虫（音乐或音乐片段不由自主地反复在头脑里出现的情况），这种自发的耳虫现象会影响睡眠质量。

当代睡眠问题

当前国人睡眠质量普遍较差，睡得晚、睡眠不足、睡得浅等问题突出。数据显示，当下中国有超3亿人睡眠质量差，36.1%的人经常失眠，国人普遍在凌晨左右入睡，平均睡眠时间不足七小时，拥有深度睡眠的比例不足1/3，其中90后年轻人的睡眠问题尤为突出。数据显示，69.3%的年轻人表示11点后才会睡觉，34.8%的年轻人入睡困难，半小时内不能入睡。此外，52.5%的年轻人选择主动熬夜，习惯晚睡晚起。

随着城市化的发展，人们已经很难回到农耕时代日出而作日落而息的生活模式，自然的睡眠规律已被打破。越来越多的人选择“自由睡眠”，也导致了睡眠在不断“失控”。此外，干扰睡眠的因素也逐渐增多，丰富的夜生活、生存压力、移动智能设备造成人们拖延晚睡。数据显示，59%的人睡前玩手机、聊天、玩游戏、追剧、听音乐等。睡前玩手机会导致大脑愈加兴奋，难以入睡。随着数字音乐的普及，人们可以随时随地聆听音乐，睡前听音乐也成为很多年轻人的习惯。但最新的研究表明，音乐可能会影响睡眠质量。

音乐影响睡眠质量

马克・吐温的小说《文学噩梦》描绘了一种被自发的、不受控制的旋律所缠绕，导致其无法集中注意，甚至难以入眠的现象。人们时常会觉察到音乐旋律突然浮现在脑海中，这种现象被称为耳虫，是一种自发的音乐想象。青少年和年轻人偏好聆听快节奏、特定音高范围的音乐，长期暴露在这类音乐中，更有可能产生耳虫现象。因此，有研究者提出音乐可能会加剧耳虫现象的出现，从而损害睡眠。

迈克尔・斯库林等人研究了音乐、耳虫和睡眠三者之间的关系。研究招募199名成人，使用戈德史密斯音乐成熟度量表测量聆听音乐的频率，使用自发性音乐想象量表测量耳虫现象的频率，使用匹兹堡睡眠质量量表、斯坦福嗜睡量表和福特失眠反应压力测试来测量睡眠情况。结果发现，聆听音乐的频率同夜间耳虫的发生频率呈显著正相关，即长时间聆听音乐的个体更有可能在夜间产生耳虫现象；夜间耳虫频率同睡眠质量呈显著负相关、与白天的困意呈正相关、与失眠反应呈负相关，即容易在睡前产生耳虫个体睡眠情况更差。该研究证明了高频率的聆听音乐更有可能诱发夜间的耳虫现象，从而影响睡眠质量。

迈克尔・斯库林等人进一步通过实验探究耳虫现象影响睡眠质量的原因。研究招募48名成人，晚上十点时让被试在实验室中开始卧床休息，同时播放半小时的流行音乐以诱发耳虫现象，睡眠过程中收集睡眠中的大脑活动情况，在次日七点半时叫醒被试。结果发现，相比较没有夜间耳虫的被试，有夜间耳虫的被试的睡眠效率更差、更难入睡、夜间更多醒来。此外，大脑电脑信号结果显示，有夜间耳虫的被试在大脑额叶和左侧颞叶区域存在更多的慢波震荡活动。这些脑区涉及记忆巩固和听觉信息的加工，说明大脑在睡眠中持续地加工和整合音乐信息。

随着移动智能设备和数字音乐的普及，人们开始高频率地聆听音乐。同时，为了吸引听众，音乐作品被设计成快节奏、重复性的旋律，而不仅仅是出于美学上的愉悦需要。因此，长期暴露在令人抓耳的音乐中，更有可能产生耳虫现象。科学研究也证实了这一观点，长期聆听熟悉的、快节奏的音乐会增加夜间的耳虫产生，这种夜间耳虫会损害睡眠质量。

音乐有助睡眠

“睡吧睡吧，我亲爱的宝贝。”（舒伯特《摇篮曲》）还记得儿时妈妈在睡前安抚你时哼唱的这首歌吗？科学研究也证实了这一常识：睡前给婴幼儿哼唱舒缓的旋律有助于睡眠。世界睡眠组织同样建议人们在睡前聆听轻音乐，这有助于身体放松，更加容易进入睡眠状态。

赖惠玲和玛丽安・古德研究了睡前聆听音乐对老年人睡眠质量的影响。研究招募了60名有睡眠困难的老年人（60-83岁），将他们分为两组：实验组和控制组。实验组连续三周在睡前播放45分钟的舒缓音乐，包括六种类型的音乐：中国民族管弦乐、合成音乐舒适地带、竖琴曲清新印象、钢琴曲娜迪亚之歌、贝多芬第六交响曲和爵士乐轻松生活；控制组在睡前不进行任何操作，同时使用匹兹堡睡眠质量量表每天监测两组老人的睡眠质量。结果发现，同控制组相比，实验组老人的睡眠质量更好，包括更长的睡眠时间、更高的睡眠效率、更短的入睡时间、更少的睡眠障碍和更少的日间功能紊乱。此外，音乐对睡眠质量的促进作用存在积累效应，即随着持续的天数不断提高。

朱莉・E.约翰逊研究了睡前音乐对老年失眠症患者入睡时间的影响。研究招募了52名患有失眠症的女性（71-87岁）。连续十天在睡前给老年人播放音乐，每位老人自己选择在睡前聆听音乐的类型。大部分人选择柔和的古典音乐（64%），如帕赫贝尔D大调卡农和巴赫，其余人选择了宗教音乐（19%）和新世代音乐（7%）。同时使用斯坦福嗜睡量表和睡眠日志监测睡眠质量的变化。结果发现，通过十天的睡前音乐，老年人的入睡时间（平均入睡时间从49分钟降低到10分钟）和夜间醒来的频率显著降低，睡前困意显著提高。 

如何使用音乐促进睡眠

目前对于适合睡前的最佳音乐类型尚存在争议。但科学家认为音乐的节奏和个体的主观音乐偏好是影响睡眠的重要因素。音乐节奏是指音乐每分钟的节拍数。由于人体的正常心率在60-100之间，所以每分钟60-80节拍的慢节奏音乐适合睡前使用，它能够帮助人体平静下来。此外，由于个体的音乐审美偏好不同，所以选择自身喜爱的音乐类型更容易使个体放松下来。

尽管音乐能够在一定程度上帮助睡眠，但聆听音乐的类型和时长对睡眠的影响不同。长时间聆听快节奏、重复性旋律的音乐容易造成夜间耳虫，从而损害睡眠质量。相反，适当地在睡眠前聆听一下慢节奏、舒缓的音乐有助于身体放松，从而提高睡眠质量。

来源：《大众心理学》2023年第4期