涨知识｜50岁以后跑起来力不从心？你知道什么被偷走了吗

都说跑步是一个适合全年龄段的运动，但并不是每个年龄段都能“说跑就跑”。

尽管马拉松和跑步还是两个不同的概念，但是从马拉松的大数据可以窥见每个年龄段跑者的能力和状态。《2025中国马拉松赛事蓝皮书》中提及，中国路跑的主力人群在35岁到44岁之间，而在超过50岁之后，参赛人数比例和跑步成绩都大幅下跌。

50岁，似乎成了跑步能力的一道分界线。年过五旬，运动者的肌肉、肌腱和关节悄然改变。

美国跑步杂志《Runner’s World》就采访了不少运动专家，他们也坦言，衰老带来的身体变化无法完全回避，它会明显影响跑者的运动能力和比赛成绩。不过，科学合理的训练，可以有效改变年龄带来的影响。

纽约Bespoke Treatments物理治疗博士、力量与体能认证专家Winnie Yu就表示，50岁以上的跑者应该特别注意力量训练，这些训练的核心目标有两个：保住已有的力量，并重建或增加肌肉。就如她所说，“什么时候开始练力量都不晚”。

50岁，身体会被“偷走”什么？

对于很多超过50岁的跑者，他们有不少人都会在训练和比赛后提到“力不从心”这几个字。事实上， 这种运动能力上的“无力感”来源于肌肉流失。

按照Winnie Yu的说法，肌肉流失最早可能从30多岁开始。研究表明，成人从20岁到50岁，肌肉量约流失5%至10%；而50岁到80岁，这一数字攀升至30%至40%，流失速度提高近3至8倍。

Winnie Yu表示，肌肉量和力量下降、肌腱弹性减弱、关节润滑减少，这些变化叠加在一起，会直接冲击跑步表现。

下肢肌肉和肌腱负责推进身体、稳定髋膝、吸收落地冲击，这也是为什么Winnie Yu把下肢肌肉称为身体的“天然减震器”——股四头肌和小腿吸收反复冲击，臀肌稳定髋部并推动下一步，腘绳肌和小腿助力速度与爬坡，踝关节周围肌肉掌管足部控制与平衡。

如果这些“减震器”变弱，维持良好跑姿就会变得困难。髋、膝或踝的力量与活动度不足，还可能迫使跑者在其他部位代偿，改变动作模式，进而引发疼痛、扭伤甚至长期过度使用。

ACE认证私人教练、RRCA认证跑步教练Karen Dunn补充说，力量训练的意义不止于跑步——它关乎你能否继续从容地完成走路、搬东西这些日常动作。

练对比练多更重要

对于年过五旬的跑者，如何才能在训练中保持肌肉和力量？在Winnie Yu看来，进行正确的训练比只顾着训练时长和训练强度要重要得多。

Winnie Yu建议，力量训练新手可以先选少量动作，每周做几次，坚持6到8周，其间逐步增加重量或次数，或两者同时提升。这个原则叫“渐进超负荷”，是提升力量训练效果的根本。

此外，训练内容也应该根据每个大众路跑赛季而变化。比赛训练期，Winnie Yu建议强调肌肉耐力，用较轻重量做12到16次，让力量训练既补充跑量又不拖累双腿；休赛期跑量下降，则可以把增力放在优先位置。而跑步教练Karen Dunn则表示，50岁以上跑者恢复可能相对较慢，但仍应尝试大重量训练；Yu建议此时每动作降至6到8次。

对于年长的跑者，恢复更是不可忽视。他们的肌肉修复和再生长需要更长时间，年长跑者应在高强度训练之间留出更多缓冲时间。如果刚开始举铁，每周已经有3到4次跑步训练，那么最好把跑步和力量训练交替安排，从每周1到2天进行力量训练起步，再逐渐增加到2到3天。更进阶的跑者可以把力量训练和长跑放在同一天，但两次训练间隔至少6小时——早上跑步、晚上举铁。这样高强度训练集中，恢复日真正轻松，才能为下一次训练获得完整恢复窗口。

五个关键动作，从活动度到力量

Winnie Yu强调，活动度和力量必须同步练习。踝、髋或上背活动范围不够，跑步时就会代偿；只有活动度没有力量，也无法控制动作、产生稳定推进力。

她建议，前两个动作作为热身、晚间活动度训练或休息日练习，后三个动作侧重力量，针对跑步关键肌群。所有动作慢而可控，如果训练中感觉疼痛就停止。每个动作先做1到2周“基础版”，当强度增加但仍能以良好姿势多完成1到2次时，再考虑进阶。

动作一：世界最伟大拉伸

动作效果：同时改善踝、髋、腹股沟和胸椎等容易随年龄变僵的区域的能力，也有助于在更完整的活动范围内完成力量训练。

如何训练：从四点跪撑开始，左脚迈到左手外侧形成深弓步，右手撑地，左肘朝地面靠近，再旋转上背、左臂伸向天花板，然后反向让左前臂回到地面。动作放慢，每次略深一点但仍舒适。每侧10次，做2到3组。

动作二：婴儿式泡沫轴拉伸

动作效果：打开髋和腹股沟，同时拉伸臀肌、背阔肌和上背，适合久坐或多年训练积累僵硬的跑者。

如何训练：四点跪姿，膝盖略宽于髋，泡沫轴横放地面，双手放在泡沫轴上约肩宽。双手轻压，把泡沫轴推离身体，臀部向脚跟后坐，感受背阔肌、上背、髋、臀和腹股沟等拉伸。坐不到脚跟就停在舒适范围。回到四点跪姿，做2到3组、每组10次。

动作三：侧向弹力带行走

动作效果：针对臀肌和髋外侧肌群，尤其是臀中肌——它们负责稳定骨盆，在单腿落地和蹬伸时维持髋到膝的排列。跑步虽然主要向前，但每一步都需要髋稳定肌控制左右晃动。

如何训练：把轻或中等阻力迷你带套在膝盖上方，双脚约髋宽站立，保持张力，屈膝稍许、髋向后坐，躯干微前倾，向右走2到3步，停，再向左走2到3步，脚不要完全并拢。每方向10到12步，做3组。

动作四：臀桥

动作效果：强化臀肌，帮助稳定髋部并推动身体向前。这个动作能增加身体活动范围，更强化腘绳肌——它有助于提升速度和爬坡能力。加哑铃则引入外部阻力，提高髋膝承受负荷的能力。

如何训练：仰卧屈膝，双脚约髋宽踩地，轻收骨盆让下背不过度弓起，脚跟压地、臀肌发力把髋抬向天花板，当肩、髋、膝成一条直线时停住，不要弓腰或靠下背抬起，再缓慢有控制地放下。做3组、每组10到12次。

动作五：深蹲

动作效果：强化股四头肌和臀肌，这两组肌肉帮助跑者吸收冲击、稳定髋部、产生力量。深蹲还挑战踝和髋活动度，要求核心稳定脊柱，对跑步和日常动作都有价值。此外，深蹲也被视为跑者衰老后应保留的基础动作模式。

如何训练：双脚约肩宽站立，脚尖朝前或略外，保持每只脚三点接触地面——脚跟、大脚趾根、小脚趾根，核心轻收、脊柱中立，髋部向后向下屈膝下蹲，胸口朝上，下到膝盖约90度或保持良好姿势下能舒适达到的深度，脚掌发力站起。做3组、每组8到10次。