复旦教授科普：一点半以后睡觉容易产生抑郁症状

3月21日，《复旦青年》推送了一文，引发热议。在评论中，读者对抑郁症、午睡时长等问题尤为关注，也有读者认为科普性文章应当用实验结果说话，而非如此空谈。于是，我们再度联系了黄教授，并获取了相关实验结果和论文，希望能解答您的疑惑。

黄志力

复旦大学基础医学院特聘教授、博士生导师

主要研究方向为睡眠与失眠机制、神经精神药理学

复旦青年记者于沉采访

复旦青年记者于沉整理

复旦青年记者王智杰编辑

青年：关于睡眠时长的问题，成年人一天睡多长时间是最合适的呢？

黄志力：七个小时是成人的最佳睡眠时间，这是有科学依据的。关于睡眠长度与死亡率的研究其实一直有很多，但在国内，相关的大样本调查几乎不存在。国外比较早的相关研究是《与睡眠持续时间及失眠有关的死亡率》[1]（Kripke，2002）。Kripke等人统计了超过110万名30至102岁的男性和女性参与者，发现在每晚睡7个小时的人拥有最好的生存状况。报告显示，睡眠时间为8小时或更长的参与者死亡风险显著增加，睡眠时间为6小时或更短的参与者也是如此。超过8.5小时睡眠或小于3.5或4.5小时睡眠的人的生存风险增加超过15％。这个实验的背景是人们经常抱怨睡眠不足或慢性失眠，因为他们认为自己需要8小时的睡眠。该实验试图通过睡眠持续时间来预测最佳存活率以及失眠是否可以表示死亡风险，从而指导患者睡眠。

1982年，美国癌症协会的癌症预防研究II向参与者询问他们的睡眠持续时间和失眠频率，在控制生活习惯、健康和药物使用等因素的条件下，计算Cox模型以确定睡眠持续时间或失眠频率是否与截至1988年的过高死亡率相关。Cox模型又称比例风险模型，用以分析发生某种结局（如死亡）的时间与危险因素的联系。Cox模型包含两个部分：基础风险（发生结局事件）函数，常用Λ0(t)表示，表示随时间变化的发生结局事件的风险；效应参数，表示当某种暴露（危险）因素存在时，基础风险函数的变化。值得一提的是，在这个实验中，研究者们并未发现失眠与死亡率的确切关系。

关于最佳睡眠时间的研究还有很多，得到的结论也一般是七小时为成年人的最佳睡眠时间[2]。另外，《睡眠持续时间和死亡率：短期或长期睡眠持续时间对工作男性和女性的心血管和全因死亡率的影响》[3]（Heslop，2002）一文得出结论：对于男性和女性，较高的自我感知压力与睡眠时间减少有关。所有原因导致的死亡率模式和心血管疾病死亡率模式对男性和女性都是一致的。仅在一次测量睡眠时，与同期睡眠时间为7-8小时的男性相比，每24小时睡眠时间超过8小时的男性死亡风险降低。这是在调整了年龄、婚姻状况、社会阶层、心血管危险因素和压力之后的结果。在经过类似调整后，与同期睡眠时间为7-8小时的女性相比，每24小时睡眠时间少于7小时的女性死亡风险增加。当第一次和第二次筛查的数据被纵向考虑时，报告说两次被询问的睡眠时间不到7小时的男性和女性死于任何原因的风险都更大。这些数据来自1970年至1973年间招募的苏格兰男女工人。在基线检查后4-7年，大约一半的队列进行了第二次筛查[4]。

此次实验不只是研究了睡眠持续时间与死亡率之间的关系，还研究了个体感知压力与死亡率之间的关系，这与下面要讨论的睡眠持续时间与抑郁症之间的关系也有关联。当然这些数据其实都不是针对国人的研究，可能对国人并不是很适用，而且与其说睡眠时长对一个人第二天的精力影响大，倒不如说睡眠质量可能会在其中有更重要的影响，这就会涉及睡眠周期、睡眠结构、深度睡眠和睡眠惯性的问题。这些问题将在午睡时长对下午工作效率的影响的问题中进一步阐释。其实最适合自己睡眠时间的最简单的判断标准就是第二天不犯困的最短睡眠时间，同学们可以自己实验一下。

青年：睡眠时间长度与抑郁症症状之间有什么关系呢？

黄志力：无论睡眠时间偏长还是偏短，抑郁症状的发生率都更高。睡眠时长在7小时左右的人，抑郁症状是最轻的。当抑郁症状出现的时候，不要缩到房间里睡觉，这样睡眠质量会越来越差。因此当我们的考试不及格时，应该背起书包，到教室、到实验室努力地工作，就可以把不及格的状况彻底改变，也可以减轻抑郁症状。

关于睡眠时长与抑郁症之间的关系的研究有很多，《睡眠持续时间和抑郁症状：基因和环境的相互作用》[5]（Nathaniel，2014）使用定量遗传模型来评估睡眠持续时间是否会改变遗传性状以及环境对抑郁症状的影响。来自华盛顿大学双胞胎登记处的894对同性双胞胎（192名男性和412名女性单卵[MZ]对，81名男性和209名女性双卵[DZ]对）1，788名成年双胞胎参与了实验。参与者自我报告习惯性睡眠持续时间和抑郁症状。研究者使用定量遗传相互作用模型分析数据，这使得抑郁症状的加性遗传，以及共享环境和非共享环境影响的程度随睡眠持续时间而变化。结果显示：在MZ双胞胎内，报告睡眠持续时间较长的双胞胎报告的抑郁症状较少（ec=-0.17，SE=0.06，P<0.05）。抑郁症状存在显著的基因×睡眠持续时间相互作用效应（ac=0.23，SE=0.08，P<0.05）。在睡眠持续时间处于正常范围内（7-8.9小时/晚）的个体中，抑郁症状的总遗传率（h2）约为27％。然而，在睡眠持续时间处于过低（<7小时/晚）或过高（≥9小时/晚）范围内的个体中，观察到睡眠持续时长对抑郁症状的遗传影响增加，在睡眠持续时间处于极端情况下（5小时/晚：h2=53％；10小时/晚：h2=49％）之时影响更甚[6]。

另外一个选取的更具有针对性的研究是《睡眠时间，睡眠持续时间和睡眠质量对日本新生抑郁症状和自杀意念的影响：EQUSITE研究》[7]（Atin，2016)。这项研究的目标是确定入睡、醒来时间，睡眠持续时间，睡眠发作潜伏期和睡眠质量对日本新生抑郁症状和自杀意念的影响。该横断面数据来自于2010年5月至6月进行的Q-大学生智力增强（EQUSITE）研究的基线调查。共有2，631名参与者完成了以下自我报告的调查问卷：匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）、流行病学研究抑郁量表中心（CES-D）以及由EQUSITE研究团队开发的原始健康支持调查问卷。结果，在符合分析条件的1，992名参与者中，25.5％（n=507）报告有抑郁症状（CES-D总分≥16），5.8％（n=115）报告有自杀意念。

本研究显示睡眠时间较晚（晚于01:30），睡眠潜伏期（≥30分钟）和睡眠质量差与抑郁症状有轻微的关联。即使在调整了抑郁症状的影响之后，以上因素也会导致自杀意念的产生。目前的研究对就寝时间在预防抑郁症状中的作用具有重要意义。改善睡眠质量可以预防抑郁症状的发展并减少自杀意念的可能性[8]。

此外还有很多相关的研究，基本结论都是良好的睡眠质量和恰当的睡眠持续时间是有利于预防抑郁症症状的。在上一期文章中，同学提出疑问：抑郁症患者的睡眠时间是不能和正常人放在同一基准线上来考虑的，因为他们的睡眠会受他们病症的影响。关于这个现象，国内也有相关研究。较新的研究，比如说杨德英等人的《抑郁症患者睡眠质量与神经认知的相关研究》[9]（2019）。该研究的研究目的是比较抑郁症患者与正常人睡眠质量及其神经认知功能水平，探讨患者睡眠质量与神经认知及情绪症状间的关系。研究采用匹兹堡睡眠质量指数量表、阿森斯失眠量表(AIS)、连线实验(TMT)、数字广度测验(DST)、言语流畅性测验(VLT)、蒙特利尔认知评估量表(MoCA)、Stroop色词测验(SCWT)、听觉词语学习测验(AVLT)对43名抑郁症患者和31名正常者进行评估，患者组同时进行汉密尔顿抑郁(HAMD)及汉密尔顿焦虑(HAMA)量表评估，分析患者睡眠质量与认知功能及抑郁焦虑症状间的关系。结果显示，患者组PSQI总分和AIS评分均高于对照组，差异具有统计学意义(Z=-5.914，-6.120；P<0.01)；与对照组相比，患者组TMT-B评分高于对照组(Z=-2.405，P<0.05)，AVLT即刻记忆(Z=-3.324，P<0.01)和延迟记忆(Z=-2.710，P<0.01)评分均低于对照组，具有统计学意义；SCWT评分高于对照组(Z=-1.956，P=0.051)，具有统计学意义趋势；相关分析显示，患者组PSQI总分和AIS评分与HAMD和HAMA评分均呈正相关，PSQI总分与MoCA总分(r=-0.433，P<0.01)间呈负相关，具有统计学意义，与VLT评分和TMT-A评分的相关性具有统计学意义趋势；AIS总分与MoCA总分间具有统计学意义趋势。控制HAMD和HAMA评分后，PSQI总分与MoCA总分间仍存在相关性(r=-0.387，P=0.013)。研究结论为，抑郁症患者存在睡眠障碍和认知功能损害，其睡眠质量与认知功能存在相关，而且这种关联独立于抑郁焦虑症状。关于抑郁症患者睡眠的研究还有很多，此处不再赘述。

青年：午睡究竟要睡多长时间比较合适呢？

黄志力：最好要进行短时间的午睡。因为如果按照成年人的最佳睡眠时间7小时来算，晚上十一点入睡的话，我们六点钟就会起床。在一个上午大约六个小时的工作之后，进行短暂的休息是很有必要的。睡20分钟会是一个比较合适的时间。

其实较早对午睡和短暂入睡进行研究是航空公司和军队，瑞士的航空公司对此进行过一系列的研究，试图找到最适合飞行员的短暂入睡时间，从而保证起飞和降落的安全。在解释为何20分钟是最佳的短暂睡眠时间之前，我们先来了解一些相关的概念。

首先是睡眠分期：睡眠可宽泛地分为快速眼动(rapideyemovement，REM)睡眠期和非快速眼动(non-rapideyemovement，NREM)睡眠期。根据当前的AASM判读规则，以30秒为一帧来评判睡眠分期。目前规则要求使用脑电图、肌电图(electromyography，EMG)和眼电图(electrooculography，EOG)来确定睡眠分期，肌电图用于检测肌张力，眼电图检测眼运动。在将来这一标准可能会发生改变以更好地将睡眠列为一个连续的过程，也许可以通过着重关注睡眠的更短时帧或通过睡眠脑电图的频谱分析来实现。

NREM睡眠期可细分为3个亚期：N1期、N2期和N3期。N1期睡眠是从觉醒状态到睡眠的典型过渡期，其特征是低振幅混合性脑电波频率，处于θ波范围(4-7Hz)，占一帧的至少50%。眼动通常缓慢且为旋转运动。N1期是最浅的睡眠期，从该期醒来的患者通常不会察觉到他们实际上睡着过。在年轻成人中，N1期睡眠通常占总睡眠时间的5%-10%或以下。通常，N2期在青年至中年成人的总睡眠时间中占比最大，约占一夜时间的45%-55%。其特征是θ波脑电图频率。N3期睡眠常被称为“深度睡眠”或“慢波睡眠”。其特征为低频率(0.5-2Hz)、高振幅(>75μV)的δ波，占一个既定睡眠帧的至少20%。N3期睡眠通常占青年至中年成人总睡眠时间的10%-20%，并随年龄增加而减少。N3期往往更多见于前半夜，尤其是入夜时分，因为睡眠期间的慢波活动代表睡眠的内平衡驱力(homeostaticdrive)，该驱力在觉醒期后达到最大。唤醒N3期睡眠者常常比唤醒N1和N2期睡眠者更困难，N3期是NREM睡眠异态出现的典型时间。

睡眠不是同质性的过程，在任何一夜，睡眠似乎会经过多个明确的周期。这些周期以相当典型的NREM和REM睡眠模式出现，单个周期持续90-120分钟。例如，第1个睡眠周期通常包括从入睡开始直至患者脱离第1个REM期的这段时间。一个典型的8小时夜间睡眠会出现4-5个周期。睡眠周期以下列方式贯穿一个标准夜晚：夜间的第1个周期始于从清醒至N1期的过渡阶段，然后进入N2期、N3期，随后是REM；随着夜间周期的继续循环，每个周期中REM睡眠占比通常会增加；随着夜晚时间推移，N3期占比趋于减少，N3期在前半夜的占比最大[10]。

根据睡眠结构图我们可以看到正常成人在入睡后大约30分钟内会进入N3阶段也就是深度睡眠期，唤醒处于深度睡眠期的人的难度要远远大于处于N1和N2阶段的人，并且在此时被唤醒的人往往会进入一种“睡眠惯性”，就是虽然身体已经醒过来可是大脑仍然处于深度睡眠的状态，要回到觉醒的状态还需要大概两个小时，这样的话超过一个小时的午睡时间在加上两个小时的大脑清醒时间，一个下午基本上也就过去了。因此在进入深度睡眠之前，也就是入睡20分钟左右就被喊醒既能进行脑内废弃物质的代谢，让身体得到休息，也能防止进入“睡眠惯性”。

除了理论上的研究，关于午睡时长也有很多实验性的研究，近年来的相关研究比如范洁怡等人做的《不同午睡时长对认知功能的影响》[11]。目前午睡已被证实为对抗认知损伤的有效措施；但现阶段关于午睡时长对认知产生的影响存在争议，说明存在对认知损伤有潜在影响的因素尚未被发现。因此，该研究将对比不同午睡时长对认知功能的影响，确立对认知功能提升效果突出的最佳午休时长。

该研究将经过严格筛选，最终纳入标准的105名参与者随机分成三组即无午睡组、15分钟午睡组和45分钟午睡组，每组35人。三组被试分别在12：00、15：00和18：00进行认知测试。认知测试包括警觉作业模拟任务(PsychomotorVigilanceTest)、符号译码(Digitsymbolsubstitutiontest)、手指敲击测试(FingerTappingTest)和注意转移测试(Shiftingattentiontest)。午睡组在13：00进行15分钟和45分钟的午睡，12：00认知功能测试则作为被试基线水平的界定。不同午睡组认知测试分别在相同的三个时间点进行评估。结果显示：认知行为表现在不同的午休组差异显著，午睡组组内不同时间点的认知行为表现也有明显改变。具体表现在15分钟和45分钟午睡后认知功能有明显改善，尤其在15分钟午睡后认知行为表现相比45分钟午睡提高效果更加显著。无午睡组被试认知行为表现在15：00和18：00相比于基线水平12：00有显著下降。亦即，15分钟午睡比45分钟午睡对认知功能有更显著的促进作用，午睡剥夺则会造成认知功能下降。

《复旦青年》提醒您：绩点诚可贵，健康价更高。在期末复习之时，应当更加注意作息的规律性，早睡早起，短时午睡，才能保证学习和工作的效率。

[1]“Mortalityassociatedwithsleepdurationandinsomnia.”KripkeDF.ArchGenPsychiatry,2002Feb;59(2):131-6.

[2]具体实验详见https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11825133/?i=1&from=Kripke%20DF[Author]

[3]“Sleepdurationandmortality:Theeffectofshortorlongsleepdurationoncardiovascularandall-causemortalityinworkingmenandwomen.”HeslopP.SleepMed,2002Jul;3(4):305-14.

[4]详见https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/14592192/?i=4&from=/760693/related

[5]“SleepDurationandDepressiveSymptoms:AGene-EnvironmentInteraction.”NathanielF.Watson.Sleep,2014Feb1;37(2):351–358.

[6]详见https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900629/

[7]“TheImpactofSleepTiming,SleepDuration,andSleepQualityonDepressiveSymptomsandSuicidalIdeationamongstJapaneseFreshmen:TheEQUSITEStudy”AtinSupartini.SleepDisorders.Volume2016,ArticleID8737654,10pages.

[8]详见https://www.hindawi.com/journals/sd/2016/8737654/

[9]杨德英,方文梅,李慧,朱道民,董毅.抑郁症患者睡眠质量与神经认知的相关研究[J].中国健康心理学杂志,2019,27(02):161-165。

[10]以上内容来自:DouglasKirsch,MD,FAASM.《正常睡眠的分期和结构》.UpToDate临床顾问.

https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/stages-and-architecture-of-normal-sleep

[11]范洁怡.不同午睡时长对认知功能的影响[A].中国心理学会.第二十届全国心理学学术会议--心理学与国民心理健康摘要集[C].中国心理学会:中国心理学会，2017:2.

图片来源于网络

微信编辑| 张淑凡

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