天冷了,是时候聊聊蒸桑拿对跑步的帮助了

澎湃新闻记者 马作宇 实习生 王俊儒

2019-11-13 19:01 来源:澎湃新闻

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冬季将至,在大冷天里,爱跑步的你一样可以利用秘密武器保持状态甚至提升成绩,那就是蒸桑拿浴。
事实上,桑拿浴对于提高成绩和保持状态是否有帮助,一直是跑圈里的一个争议话题。
近日,美国知名跑步杂志《Runner's World》就援引了芬兰于韦斯屈莱大学的研究报告,证明了桑拿浴对跑步表现的帮助,并且邀请运动生理学博士史黛西·西姆斯为跑者定制了一份“桑拿浴训练秘籍”。
桑拿浴对跑者真的有帮助?
作为芬兰最大的综合类高等院校,于韦斯屈莱大学的运动与健康科学研究院在欧洲久负盛名。根据他们发布的研究报告,蒸桑拿其实和登山有着非常类似的生理反应:
心率会逐渐攀升到每分钟120次到150次,体温逐渐上升,流汗增多,然后体内释放出肾上腺素和生长激素。
“蒸桑拿和登山类似的生理机制,说明了前者可以作为一种辅助训练的工具。”在贾里·劳卡宁教授的这份报告总结中,有这样一段分析。
“蒸桑拿可以帮助运动者在相对静止的状态下提升耐力,并且可以改善肌肉和骨骼的慢性伤病,不仅如此,对于运动后的肌纤维劳损,桑拿浴也有改善作用。”
而美国的运动生理学专家西姆斯博士则给出了更加具体的解释,说明了桑拿浴对于跑步表现和提升成绩的帮助。
“由于运动后身体会有些脱水,血容量也会随之降低。当跑者进入桑拿房时,身体会通过加快皮肤表面的血液流通,不停地出汗,以应对高温避免身体过热。”
“由于血液循环本就有限,流向器官的血流量和氧气自然就减少了,此时肾脏会加快刺激增加促红细胞生成素和血浆量的供应,久而久之可以锻炼造血功能,提高人体的供血供氧能力。”
在西姆斯博士看来,桑拿浴可以明显增强跑者的耐力,“对于专业运动员来说,蒸桑拿可以说是他们应对高温或高海拔赛事的秘密武器。它会重置你体温调节的阀值,让你在赛程中感觉不那么热,哪怕是在空气湿度很低的高海拔赛事上,也能让你发挥自如。”
数据不会骗人。美国医学期刊《梅奥诊所学报》的一项研究发现,当被测试的长跑运动员在每周训练结束进行4次大约30分钟的桑拿浴后,他们在疲劳测试中的表现提高了32%。
这样坚持3周之后,他们在5公里耐力跑的平均成绩提高了2%。
怎样蒸桑拿,才对跑者最有效?
用蒸桑拿的方式改善运动表现,也是一门大学问。
就如西姆斯博士提示的,选择在运动前和运动后蒸桑拿,都是一种可行的方式,不过每次蒸桑拿的时间尽量控制在25分钟到30分钟之内,而且温度不要超过74摄氏度。
首先,跑者需要在最开始连续7天不间断地蒸桑拿。
“第一天进桑拿房,你可能只能忍5-10分钟,但是坚持下去到了第七天,你就可以撑到25到30分钟。在这一过程中,你的耐热力会明显增强。”
不过,西姆斯也特别提醒,女性跑者由于荷尔蒙分泌的不同,体温调节阈值也不一样,所以女性跑者应该尝试在进入桑拿房5到10分钟后出来休息5分钟,然后回到桑拿房继续蒸,这样往复几次,直到可以坚持30分钟为止。
不仅如此,由于蒸桑拿时静息心率很高,因此在这一周必须尽量减少跑量和训练强度,为身体留足恢复和耐力适应的时间,防止过度训练。
其次,运动后30分钟内进行桑拿浴。
这其实是比较具有争议的选择,因为跑步后会流失大量汗水和电解质,蒸桑拿会加剧这个过程。因此,西姆斯建议除了补充富含蛋白质的饮料外,尽量不要喝水等其他补充液,在她的经验里,让身体事先就有些微脱水才是关键。
“如果实在热得不行,可以在脖子上倒一些水降温。”
然后,蒸完桑拿2-3小时内慢慢补充水分。
“如果蒸完桑拿后大量补水就会抵消肾脏的热应激反应,降低血浆形成速率。”此外,蒸完后如果跑者想要洗澡,应该洗热水澡。
最后需要注意的是,如果跑者身体有些不适,就不要强行蒸桑拿。
按照西姆斯博士的说法,“在身体状况良好时,蒸桑拿是安全的,但如果当你在放松或者是轻微运动时,仍旧感觉肌肉或者关节疼痛肿胀发红,身体有任何瘀伤或饮酒后,就都不要蒸,这些都会增加你心梗和中风的风险。”
不仅如此,如果跑者在蒸桑拿的过程中有任何不适,都必须及时判断,尽快终止。
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责任编辑:腾飞
校对:施鋆
澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
关键词 >> 冬季跑步

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