涨知识|跑者也得进行重量训练,但该选多重的哑铃?

澎湃新闻记者 马作宇 实习生 王俊儒

2019-11-26 17:10 来源:澎湃新闻

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寒冬将至,不少跑者纷纷从户外转战健身房,将“冬训”的重点放在力量上。
而力量训练是门大学问,一个最简单的问题,可能很多人都回答不上来——“你知道多大重量的哑铃和杠铃最适合自己,又能增强跑步表现吗?”
近日,美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了纽约雷曼学院运动学博士布拉德·舍恩菲尔德,给出了跑者制订重量训练计划的诀窍,以及跑者应该如何适度练力量的方法。
跑者也不能缺少力量训练。
力量训练,适度最重要
想要跑出好成绩,力量很重要,特别是核心肌群的力量。在有经验的跑者中间,这已经是一个老生常谈的话题了。
但是不同于健身和健美,对于“严肃跑者”来说,对于力量的增强其实有一个限度,而并不是肌肉越大越好。
“对于跑者来说,适度的重量训练是最重要的,只有在选择合适自己重量的哑铃或者杠铃进行训练时,身体才能在增强肌肉力量的同时,不至于增长太多的肌肉。”舍恩菲尔德博士强调,跑者需要找到耐力和肌肉量的一个平衡。
对于耐力运动而言,肌肉太大或太强壮,反而会成为一种“累赘”,增加跑步途中的体能消耗,“如果能在不增加过多肌肉的同时提高肌肉力量和强度,那么对于跑者才是真正的好事,特别是马拉松跑者。”
不仅如此,如果重量训练的强度没有选择得当,还有可能破坏跑步的平衡状态,对肌腱(俗称筋)造成压力。
旧金山州立大学运动学博士巴格雷强调,如果跑者进行太多抗阻训练,却没有及时放松和恢复,身体很容易出现伤病,因为跟腱的恢复速度远比肌肉和神经元慢得多。这也意味着,重量训练过后跑步更容易造成肌腱炎。
“重量训练会造成肌肉纤维的轻微撕裂,然后才会在恢复中产生更多的肌肉。但肌腱却不是这样,如果恢复和放松不到位,那么炎症就很容易产生。”
找到合适的重量是训练的第一步。
多重的杠铃才适合自己?
重量训练和耐力训练一样,训练量和训练计划都应该因人而异,才能达到最好的效果。
那么问题来了,不同体型和年龄的跑者,需要怎么选择适合自己的重量训练呢?
根据舍恩菲尔德的长期研究,他将重量训练分为三个等级——大强度、中度和低强度。
而判断自己在举起不同重量的杠铃归属于哪个强度时,原则是这样的:
当跑者拿起某个重量的哑铃或者杠铃只能重复一个动作1次到5次时,就属于“大强度”;
如果选择某个重量的器材可以重复一个动作6次到15次,那就是属于中度;
如果能轻松重复15次以上,那么这个重量的器材就是“低强度”。
评判运动强度的量表。
“必须注意的是,每个动作都不是勉强做完,而应该以标准姿势做完。如果训练动作不标准的话就没有判断价值。”
按照舍恩菲尔德的研究结果,跑者如果希望通过重量训练提升跑步能力,就应该选择“大强度”的重量训练,每一个动作重复3到5次,并且训练2到3组就可以了。
而适合有氧运动的“运动自觉量表”(RPE),同样可以帮助跑者进一步确认训练器材的重量是不是合适自己。
“根据PRE的界定,如果你在做完重量训练2到3组之后,你的状态是停留在8级或者9级,那么,这种重量就可以确定为‘大强度’,是有助于提高跑步成绩的。”
重量训练从下肢开始,循序渐进
在了解了如何选择适合的重量之后,跑者的重量训练还有几个重要原则。
首先就是:循序渐进。
新手进行重量训练需要谨防受伤。
据舍恩菲尔德研究,“大强度”的重量训练对跑步能力和跑步成绩有显著提高,但并非所有的跑者都可以直接进入“大强度”训练。特别是那些刚刚进入跑圈的“菜鸟”们。
“当你选择‘大强度’之前,你必须先学会重量训练,先从‘低强度’或者‘中强度’开始,学会每一个动作的标准姿势,才能够进入‘大强度’。否则那些不标准的动作根本没办法提高肌肉力量,反而增加了受伤的风险。所以在自己训练之前,不妨找一个私教纠正一下姿势。”
其次,对于跑者而言,训练应该从下肢开始,才能更快在跑道上看到成效。
“专注于大腿、臀部加上下腹部的肌肉群训练,提高身体的稳定性,这对跑步帮助很大,所以可以选择从深蹲、杠铃硬举和撑体勾腿这些重量训练开始。”
最后,在训练过程中应该给肌肉足够的放松和“充电”时间。舍恩菲尔德建议,当进入“大强度”之后,每一组训练应该间隔3分钟左右,并且确保自己的体能和状态可以再次进行下一组训练时,才继续训练,否则在没有人保护的情况下反而容易受伤。
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责任编辑:蒲垚磊
校对:张亮亮
澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
关键词 >> 涨知识,跑者训练

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