搞定这11个拉伸动作：腿粗腿酸腰背痛，通通远离你

每次跑完步或者做完重训，你是不是只想赶紧投入沙发或是被窝的怀抱。结果发现第二天醒来，你不仅腰酸背痛，而且有可能小腿失去了期待中的紧实线条，甚至越跑越粗。

这都是因为你忽略了对自己身体肌肉的拉伸放松。现在，解决方法来了：

纽约著名的Fhitting Room健身工作室的教练Daury Dross研究了一套包含11个独特动作的拉伸训练，可以帮助跑者或者上班族彻底拉伸那些难以触碰且经常疼痛的肌肉。

Dross说：“动态拉伸可以增加血流量，甚至可以帮助肌肉爆发出更好的运动表现。如果你能完成这11个动作，你的肌肉就不会再经常酸痛。”

1. Blackburn

目标肌肉：肩膀和扩背肌

动作要领：开始保持俯卧姿势，双手位于身体两侧并高举到臀部以上，手心朝上。

将手臂向头顶部摆动，旋转手掌，使其在运动到头顶时，手心朝向地面，返回到起始位置。

训练方式：重复12下，4组。

2. Calf Massage

目标肌肉：小腿

动作要领：开始时保持双膝跪地，手腕在肩膀的下方，膝盖在髋关节的下方，将左膝盖放在右腿小腿上方，顺时针方向开始，将膝盖轻轻按压小腿肌肉，并画圆按摩，转换方向。

训练方式：每边重复30秒，重复3组。

3. Dynamic Side Lunge

目标肌肉：髋关节及大腿后侧

动作要领：开始时双脚打开，宽过肩膀，脚尖向外旋转约45度，把你的重心转移到右侧，降低姿势到一个侧边弓步，允许左脚趾离开地面并朝上，通过右脚推动重量转移到左侧，然后在重复另一侧。

训练方式：每边完成30秒，重复3组，连续移动。

4. Cross-Leg Stretch

目标肌肉：髋屈肌和大腿内侧

动作要领：这个动作可能看起来有点好笑，但它能帮助身体拉伸很多平常注意不到的肌肉。

开始时保持仰卧姿势，将膝盖拉到胸前，然后双腿交叉，同时用相反的手抓住脚踝，将双腿拉至胸前，直到感觉到臀部和腿部伸展。

训练方式：保持30秒，重复3组。

5. Frog Stretch

目标肌肉：髋关节

动作要领：如果你的臀部经常感到紧张， 那么这个动作是一个非常好的解决方法。开始时保持四肢撑地，像在瑜伽垫、地毯或草地一样，膝盖在臀部下方然后手腕在肩膀下方，把膝盖分开比臀部宽，脚尖朝外，慢慢地将臀部放回两脚之间，以感到臀部深处伸展。

如果强度太高，用双手和上身支撑更多的体重，慢慢放松，直到获得更大的活动度。

训练方式：保持30秒，重复3组。

6. Hamstring Sit-Back

目标肌肉：腿后肌群、小腿和髋关节

动作要领：开始时保持四肢撑地，手腕在肩膀下放，膝盖在髋关节下方，然后向左侧伸出左腿，脚尖朝上， 将臀部往右脚跟移动及所有重量移至右侧，你应该感觉到你的整个左腿后侧伸展。

训练方式：每边保持30秒，重复2组。

7. Hip Opener

目标肌肉：髋关节

动作要领：从直臂平板支撑开始，手腕在肩膀下方，收紧核心集群，把左脚放在左手外侧，同时把左手绕过左脚的后面，并放在左侧（这有助于你比传统的髋关节拉伸得更加彻底），接着将身体重心向左侧移动，同时保持右脚在原地。

训练方式：每边保持30秒，重复2组。

8. Origami Stretch

目标肌肉：胸、肩膀、下背和大腿

动作要领：这是全身的进阶拉伸动作。开始时双腿伸直，坐在地上，你的双腿伸直在你面前，右腿在上，横跨左脚，将左脚踩在地板上，抓住右膝盖，然后往后躺下，拉着右膝盖（右肩下沉可以帮助拉伸得更加彻底）。

然后，弯曲膝盖，抓住左脚踝朝向臀部，以伸展股四头肌。

训练方式：每边保持30秒，重复2组。

9. Lower Back Knee Drop

目标肌肉：下背

动作要领：开始是保持坐姿的位置，膝盖弯曲，脚跟在地板上，双手放在身后，手心向下，指尖朝向臀部，肘部略微弯曲，把两个膝盖同时倒向左侧，将双膝重叠置放地板。

训练方式：每边保持30秒，重复2组。

10. Piriformis Massage

目标肌肉：梨状肌

动作要领：梨状肌是位于臀部深处并且平时运动和拉伸时难以触碰到的小肌肉，其连接脊柱下方与股骨，在臀部起作用。

动作开始时双腿伸直坐好，用右手将左膝盖朝胸口方向拉，像抱婴儿一样用右臂摇摆左膝，你的小腿应该平行于地板，将左臂向左侧伸直，然后将手掌放在地板上，轻轻向后靠，并向重心放在臀部的上部及外部。

做圆周运动，直到梨状肌感觉到压力，如果你的梨状肌很紧，当你感觉到它的时候就会知道。

训练方式：先保持姿势找到梨状肌，然后在其上滚动30秒，完成2组。

11. Wide-Step Hamstring Stretch

目标肌肉：腿后肌群

动作要领：就像你平常的腿后伸展，但加上旋转，开始时双脚稍宽于髋部站好，尽可能右脚跨越左脚（脚间应该有间隙），在臀部做髋铰链弯曲也就是“臀后推”，摸到右边的脚趾，尽可能地降低，如果你的腿后肌群柔软度可以做到让脚伸直，那么效果更好。

训练方式：保持30秒，然后用左腿重复1次，完成2组。

温馨提示：这套拉伸动作适合下班之后的肌肉和关节放松，以及健身和跑步前后的肌肉拉伸。