涨知识｜什么是乳酸门槛跑？专业跑者用它来提高身体极限

对于普通人而言，当开始练习长跑后，往往没跑几步就开始全身酸沉乏力，但马拉松高手却能够坚持长时间的跑步还依然充满力量。

如何提高自己的耐力？训练的方法多种多样，而“乳酸门槛跑”，则是常常被专业人士用以提高耐力的一种训练方法。

事实上，在运动科学领域，“乳酸门槛”早已被广泛研究，并被认为是衡量跑步能力的重要指标之一。

运动过程往往伴随着乳酸的产生，在慢跑的情况下，乳酸的生成速度缓慢，人体可以有效消化这些乳酸。然而一旦我们提高跑步速度，人体清除乳酸的速率无法跟上其产生的速度，乳酸就开始在体内逐渐积累。此时，我们就会感受到肌肉酸沉，跑不动。

根据国际知名跑步教练丹尼尔斯的定义，所谓“乳酸门槛”，就是指人体在运动中产生乳酸的速率与清除乳酸的速率达到平衡的状态。在这个状态下，跑者能够持续进行较高强度的运动，而不会因乳酸堆积而感到疲劳。

毫无疑问，提高这一“门槛”对于提升跑步能力有着重要的意义。而以下则是专业人士给出了一些训练建议。

1.节奏跑

节奏跑是乳酸门槛跑的基础训练方式，每次大概要进行20分钟左右。

跑者需要在训练中保持一个相对稳定的速度，这个速度应该接近但不超过个人的乳酸门槛。

通过持续一段时间的节奏跑训练，跑者可以逐渐提高自己的乳酸门槛水平。

需要注意的是，节奏跑20分钟是指在乳酸门槛速度下的20分钟，不包括热身和跑后放松跑时间。跑者需注意训练时间，避免过度训

2.重复跑

重复跑，也叫做“巡航间歇”，是另一种有效的乳酸门槛训练方法，同时更加适合经验相对较浅的跑者。跑者可以在一次训练中多次进行较短时间的高强度跑，中间安排适当的休息时间。

这种训练方式可以帮助跑者更好地适应高强度运动中的乳酸堆积和清除，训练形式可以是每组5至10分钟，视能力进行多组，中间休息2分钟左右。

训练的注意事项：

按照丹尼尔斯教练的说法，对于训练有素的专业运动员而言，乳酸门槛的配速大约是心率达到最大心率的88%至90%区间，不过对于非专业跑者，不可采取过大强度，而应该循序渐进，根据自身的疲劳速度而定。

只有这样，才可以避免身体过度负荷造成危险，同时让身体有足够的时间来适应和提高。

此外，乳酸门槛跑对身体消耗较大，跑者需要注意合理的营养补充。训练前后适当摄入碳水化合物和蛋白质，训练后要有充足的休息和恢复，包括充足的睡眠、放松的拉伸运动以及适当的按摩等。