数九寒天如何锻炼？收下这份冬季运动完整手册

俗话说，冬练三九，夏练三伏。但越来越低的气温，时不时刮起的大风，以及湿滑的路面环境，都是跑者们训练的阻碍。

寒潮来袭，户外突然进入“速冻”模式，到底应该暂时放下跑步还是继续训练？成了跑者们纠结的一个问题。

其实，冬季并非不能训练，利用好冬季的几个月，可以给下一年做更好的能力储备。只不过冬季训练是一项系统工程，训练时间、跑步装备和计划，都有很大的讲究。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》就给出了一份冬季跑步的24小时运动手册，指导跑者如何利用好冬季的训练周期。

冬练三九还是冬歇两月？

不管是冬练三九还是夏练三伏，在最冷和最热的季节里训练，只要安排合理，都可以增强体质，提高适应能力。

但问题是，冬天到底适不适合在寒冷的室外跑步呢？这个答案因人而异。

在不少专业的跑步书籍，或是不少职业跑步教练口中，对于全年训练的跑者，需要有一个月左右的时间进行彻底的休息。

于是有不少运动员都会选择把休息时间集中在冬季，然后靠系统的室内有氧和力量训练保持体能。

不过，对于训练不够系统的业余跑者来说，这样的集中休息并不推荐。

《Runner's World》建议，跑者的“跑休”应该贯穿于全年52个星期，例如每周跑四休三或者跑五休二，这是比较妥当的训练计划。如果是在强度较大的训练周期，还应该在此基础上每三周减少一次训练量。

如果两个星期完全休息，身体的状态和跑步表现都会有明显下降，下降幅度可能会达到身体运动机能下降25%，最大摄氧量每天减少1%，甚至可能因为运动节奏的改变，而出现焦虑或睡眠变差的情况。

所以，在冬季保持一定的户外跑步训练量是有必要的，合理的户外跑也可以提升身体的御寒机能，避免感冒。

不同的温度下如何选择装备？

那么要如何“武装”自己，才能在寒冷的冬天里跑得畅快呢？

这也没有标准答案，因为冬季跑步的着装需要根据室外温度来搭配。如果一位海南的跑友按照在东北跑步的方式来穿衣，那么一场“桑拿跑”铁定是逃不掉了。

关于这个话题，专业跑步教练给出了一套冬季跑步装备搭配指南：

温度10℃以上

下身：比夏季训练长一些的短裤，或者七分裤。压缩裤和紧身长裤不推荐。

上身：长袖运动服，或者短袖衣衫配上手臂护套。大风天气可以搭配一件皮肤风衣。

温度1℃-10℃

下身：七分裤或者四分之三长的紧身裤。可选长紧身裤或者普通裤。

上身：两层长袖衣衫，或者一层长袖外加一件防风上衣。也可以选择防水夹克、厚背心、薄的夹层衣物。

为何选择紧身衣裤？因为紧身装备有优秀的贴合性，在寒冷或大风天气下可以避免冷风直接冲击皮肤表面，也不会出现漏风的现象。

其次，它们也有出色的导汗能力，汗水排出后会被衣服迅速吸收并导出到表面风干。

温度零下6℃-零下1℃

下身：抓绒紧身衣或裤子、羊毛内衣。穿足够高的袜子来盖住裸露在外的肌肤。

上身：两层长袖，或者长袖外加薄夹克。更厚一些则可以参照“三层”原则。

何为“三层”原则？第一层是排汗：一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保留皮肤上的水分，形成潮湿环境；第二层保暖：一般是涤纶或特种涤纶做的抓绒；第三层保护：防风、防雨、防雪、防刮擦，一般是涤纶做的风衣。

温度零下18℃-零下6℃

下身：防水材料、带绒的绝缘抗风紧身衣或裤子，长袜。

上身：塞到裤子里的长袖，加上如连帽运动衫等可以保暖脖子的衣物，外加防风保暖夹克。

需要注意，在寒冷时，手指、鼻子、耳朵等部位更容易受凉，为了避免冻伤，需要注意肢体保暖。

不分晨跑夜跑，这些装备不可少

除了衣服和裤子，还有一些装备也必不可少，特别是那些在冬季夜跑的跑者。

首先是帽子。全身都包裹着衣服时，热量散发主要的部位就是头部。如果温度较高，建议穿戴棒球帽风格的帽子；如果是比较寒冷的北方，最好选择可以包住耳朵的棉帽。

其次是运动口罩。冬季戴口罩不仅是为了阻隔颗粒物和细菌，还可以防寒。在冬天，防寒口罩可以避免脸部在跑步时被吹得通红，同时又足够透气。

第三是手套。手和脚也非常需要保暖。调查显示，冬季户外运动时，有30%的热量是从裸露的手部散失的。当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量流失，引导血液流向内部器官，因此手脚、耳垂、鼻子这些离身体核心最远的地方会最先被冻到。

室外温度在0℃以上且有风时，可以选择外壳防风透气，内部为抓绒材质的手套。0℃至零下10℃时，可以先戴一层羊毛手套吸收手汗，再戴上较厚的抓绒手套。

第四是跑鞋。夏季的跑鞋透气轻薄，冬天的跑鞋保暖防滑。所以在冬天跑步，需要穿一双能防止热量流失，又能应付冬季潮湿地面的跑鞋。

其余的装备还包括运动墨镜。如果在雪天，积雪会在阳光下反光，可能引发雪盲症，轻者头晕目眩，重者红肿流泪疼痛。因此跑者可以佩戴深色墨镜，防止紫外线对眼睛过度刺激。

冬季跑步的其他注意事项

一、在室内做好热身

寒冷环境中，肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，这就是冬季里运动难以到达兴奋状态，或是容易出现损伤的重要原因。

去室外跑步前，预热肌肉最简单的方法是洗个热水澡，或在室内进行一些简单的全身热身运动。

二、缩短步伐，降低重心

如果户外有雨水或者积雪，可以缩短步伐，让脚尽量接触地面。冬季的地面可能会比较湿滑，所以尽量放低重心，保证运动中身体的平稳。

三、多用鼻子呼吸

由于冬天室外温度低，寒冷的空气会导致岔气，冷空气大量进入气管和咽喉也容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。

所以在跑步运动的开始阶段，应该用鼻呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些。

此外鼻粘膜分泌液体，能提高空气的湿度，还能阻挡尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。如果是用嘴呼吸，可以尽量用舌头顶住上颚，减少吸入的冷风。

四、冬天也可以喝冷水

根据美国Athletes’ Performance公司的研究报告显示：在运动途中喝冷水能帮助身体降低疲劳感。

研究中，45位30岁男性完成了两次60分钟的训练，包含跳远测试和自行车运动耗竭测试，训练中有些人喝室温水，有些人喝冷水，每15分钟测一次核心温度。

结果显示，喝冷水的受试者，有49％的人在跳远项目表现得更好，有51％的人在自行车运动耗竭测试中表现较好。