像贾玲一样惊艳所有人！请收下这份春节跑步训练套餐

龙年已至，春节假期是即将到来的大众路跑赛季前的最后一个窗口期，但对跑者来说，长假如果完全“冬休”，就错过了提升能力的好机会。

近日，美国运动健康网站Men’s Health邀请了美国马拉松金牌教练菲茨杰拉德，总结了一套在冬季假期期间的“训练套餐”。

合理的饮食习惯和作息时间，再加上这套训练方式，等到路跑赛事逐渐回归，跑者们会发现自己的身体处于意想不到的良好状态。

训练一：维持基础跑步能力

跑步：3-4次/周

职业运动员或者精英跑者在专业的教练团队指导下，每年都有几个月专门用来休息。但对于大众跑者而言，想要保持理想的状态，一个最简单的方式就是，无论任何季节，都要保持基础的跑量。

“进入假期，你可以适当比以往减少10%-20%的跑量。”这是菲茨杰拉德的建议，关键是不能完全停下来，“这可以让你在保持身材的同时，也让你的精神得到放松。”

菲茨杰拉德教练强调，冬季假期维持训练，一个重要的原则就是改变强度，“在最冷的时段，跑步训练强度应该维持在最大心率的60%。”

一定量的训练，可以让跑者体内的毛细血管开放，有助于促进血液微循环；其次这也会增加跑者的细胞线粒体，让身体储存更多的能量；同时通过保持训练，身体会更有效地使用能量储备，更好地控制血糖水平。

训练二：建立强大的臀部

强化背部力量：2次/周

强有力的“翘臀”对于良好的跑步表现来说非常重要。

东卡罗来纳州立大学运动研究中心的工作人员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的跟踪研究，结果发现臀部力量缺失的跑者，不仅体能偏弱，也更容易患膝盖伤病。

臀肌在运动中负责控制膝盖上方股骨，如果臀部力量不足，会造成跑步中不必要的不平衡，会加快体力的消耗。

菲茨杰拉德教练建议，跑者可以在家每天进行单腿臀桥的动作训练。这个动作能很好地提高核心稳定性和协调力。

训练三：加强核心力量训练

核心训练：2-3次/周

在训练之前，首先要搞清楚，核心肌群是什么？

据东卡罗来纳州立大学运动研究中心的研究，脊柱、骨盆及其周围的肌群都是核心肌群。具体来说，由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成，包括髋关节周围的一些小肌肉，以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。

强大的核心力量有助于提高身体在跑步中的稳定性，同时让跑者的上下半身更有效地协调。

菲茨杰拉德推荐，除了各种平板支撑训练外，还可以用俄罗斯旋转来加强腹部斜侧肌群，或通过旋转踩单车及空中踩单车来训练下腹部、腹部斜侧和臀部肌肉。

训练四：练习脚趾瑜伽

脚趾瑜伽：3次/周

冬天跑步，很多跑者不会注意双脚的保护。如果脚趾发麻，就说明身体里流向双脚的血液不足。在这种情况下，脚受伤的可能性就会大大提高。

足底疼痛，以及脚后跟开始出现疼痛，是足底筋膜炎的一个症状，此外，低温还可能会造成跟腱僵硬，提高跟腱炎发生的可能性。

解决这一问题最好的方式，除了选择合适的跑鞋，还有脚趾瑜伽。

首先保持脚在地上蜷缩，然后伸展。抬起大脚趾，把你的小脚趾留在地板上；然后压低大脚趾到地面，随后抬起其他的脚趾。在家可以这样反复训练。

“这能教会你如何使用大脚趾。”美国田径队前教练迪切里解释道，脚趾瑜伽可以带动跑者在跑步中使用大脚趾，稳定足弓，让肌肉使用更加科学。

训练五：尝试新的肌肉运动

交叉训练：1次/周

交叉训练对于跑步的重要性已经不需要赘述。特别是在冬季假期，当跑步训练的里程和强度降低，交叉训练对于跑者状态和不同身体肌群的帮助，就更为明显。

菲茨杰拉德建议，可以尝试在健身房使用划船机，或者是在家中进行力量训练等。

“每周一小时，你就可以在这些交叉训练中锻炼到各个肌肉部位，此外也可以帮助你更好地放松。”

训练六：利用跑步机“爬山”

“爬山”训练：1次/周

跑步机在很多情况下都能起到出色的训练效果，其中就包括坡度训练。

按照菲茨杰拉德的说法，在训练中增加坡度训练，不仅可以增加比赛中对于地形变化的信心，自身的配速、体力分配与消耗也会更加科学合理，而且可以提高核心肌群的训练效率。

而且在生活中，并不是随处都可以找到一个长长的坡道，于是跑步机的价值就体现出来了。

菲茨杰拉德加练建议跑者进行一周或两周一次的坡度训练——先完成热身，然后设定目标配速，可以完成6组爬山冲刺，每组1-3分钟。